Как правильно принимать спортивное питание

Как правильно принимать спортивное питание

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

ВСАА

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как принимать спортивное питание для набора массы?

Большинство людей ходят в спортзал годами и не добиваются почти ничего, или же, всё же прогрессируют, но их прогресс в определённое время просто останавливается. Почему? Потому что большинство просто не умеет или не хочет образовываться в этой сфере, наивно думая, что для обретения качественной формы достаточно лишь ходить в зал. Это так же глупо, как думать, что посадить зерно достаточно, чтобы у вас выросло здоровое плодоносное дерево. Без грамотного, всестороннего подхода достойного результата не будет! Именно поэтому мы расскажем вам, как принимать спортивное питание для набора мышечной массы. Хотите узнать все нюансы и прогрессировать? Тогда поехали!

Для начала, небольшой экскурс по статье:

1. Восстановление – обязательная база;
2. Тренировки – рекомендуемая база;
3. Поддержка гормональной системы – рекомендуемая база.

Восстановление – обязательная база

Чтобы вам было понятно, почему добавки для восстановления самые необходимые, начнём с небольшого вступления. Как происходит мышечный рост? Рост мышц – это результат адаптации к нагрузке, именно поэтому для него необходим постоянный прогресс в рабочих весах и интенсивности. Но для того, чтобы ваши мышцы могли отвечать на эту нагрузку и расти, им необходим строительный материал, грубо говоря. Конечно же, первое – это правильная диета, но кто сейчас способен питаться супер-полноценно, таская с собой по 5-6 контейнеров и кушая каждые 1,5-2 часа (часто и этого бывает мало)? Здесь и возникает необходимость в дополнительной поддержке – спортпите. Это удобно, быстро и главное – помогает вам полноценно восстанавливаться, чтобы вы могли постоянно прогрессировать. И так, с чего же складывается наше восстановление?

• БЦАА;
• Витамины и минералы;
• Протеин/Гейнер.

Первое, что вы должны сделать, это купить аминокислоты и BCAA. В принципе, нет большой необходимости покупать целый комплекс аминок, лучше купить только самые необходимые, незаменимые ВСАА. Во-первых, они будут защищать ваши мышцы от утреннего катаболизма, во-вторых, дадут им материал для роста и в-третьих, при приёме во время тренировки будут выступать в качестве источника энергии, чтобы организм не «кушал» вашу мышечную ткань.

Как принимать: проверенная дозировка – от 20 грамм в сутки для девушек и от 30 грамм для мужчин. Не нужно принимать сразу все 30. Разделите на несколько приёмов: утром, до, во время и после тренировки, и при необходимости можно принимать в течении дня. Во время тренировки удобнее всего принимать БЦААшки в порошке, просто добавляя их в шейкер с водой, например.

Далее, витамины и минералы… Это самая простая часть, так как никаких подвохов в их приёме нет. Единственное, желательно покупать полноценный комплекс, а не отдельные добавки, лучше всего брать специализированные комплексы для мужчин или женщин, обычно, так и дозировки соответствующие и много полезных добавок.

Что же касается протеина, то в нём нет особой необходимости, если вы прилично питаетесь и пьёте ВСАА. Единственное, полезным может быть казеиновый протеин, так как он достаточно долго усваивается и может приниматься на ночь для восстановления и избежания катаболизма. Если в бюджете есть свободные деньги, то можете купить гейнер, но в нём особо смысла нет, кроме того, что он вкусный и может приниматься вместо приёма пищи (только при необходимости), а так, не составляет сложности употреблять большое количество углеводов (куда сложнее, кушать их меньше).

Тренировки – рекомендуемая база

Счастливчики могут позволить себе повысить не только качество восстановления, но и качество тренировок. Вы можете думать, что и так тренить вам лучше некуда, пока не попробуете делать это с предтреном) И так, рекомендуемая база для тренировок:

• Предтренировочный комплекс;
• Пампилка;
• Креатин.

Мы уже заикнулись о предтрене, и поэтому давайте подумаем, что он даст вам? Во-первых, дополнительную энергию и концентрацию, во-вторых, мотивацию и желание тренить (без этого никуда), в-третьих, дополнительные силы и выносливость. Круто? Добавив к предтрену пампилку, вы получите ещё и крутую накачку мышц, эффектное отражение в зеркале, и как бонус – ещё больше желания тренить! Конечно, вы можете быть крутым джедаем и находить силы и мотивацию в глубинах мозга даже в убитом состоянии, но мы предлагаем вам более лёгкий путь)

Как принимать: порцию предтрена и пампилки кидаем в шейкер и выпиваем за 15-30 минут до трени. Наслаждаемся процессом)

Что же касается креатина, то его можно смело отнести и к восстановлению, но он именно в этом блоке, так как даёт вам ощутить эффект сполна именно на тренировке. Почему-то большинство забывают про эту простую и относительно недорогую добавку… Но он всегда работает! Что это даст вам? Во-первых, больше силы и выносливости (заметно больше!), во-вторых, больше объёма мышц. Объём мышц повышается как правило, из-за того, что креатин тащит воду в мышечные клетки, но это ещё не всё – мы сказали, что эта добавка повышает силу, как следствие, вы можете работать с большими весами, и, как результат, ваши мышцы адаптируются, увеличиваясь в размере. То есть, можно сказать, что креатин косвенно влияет и на рост мышц.

Как принимать: дозировка – до 10 грамм в день. Обычно делят на 2 порции: утром и вечером.

Поддержка гормональной системы – рекомендуемая база

Мы не будем рассказывать вам здесь о гормонах, так как это удел профессионалов, для любителей, по-моему вполне достаточно и натуральных добавок, в конце концов, если всё принимать правильно, то можно добиться достойной формы и без фармакологии (но это очень тернистый и долгий путь, который всё равно не выведет вас на сцену). И так, что может ускорить и повысить качество вашего результата?

• Бустеры тестостерона;
• Бустеры гормона роста.

И те, и те добавки одинаково хороши для анаболизма, а вместе работают ещё лучше. Прошло то время, когда тестобустеры не работали, сейчас у них бомбезные составы, которые просто обязаны разогнать вашу гормоналку! Эти продукты абсолютно натуральны и всё, что они делают, это заставляют вашу гормональную систему работать несколько сильнее.

Сейчас появилась ещё куча продуктов, которые воздействуют на гормоналку с разных стороны. Вы можете купить блокатор миостатина, например, чтобы расширить потенциал для мышечного роста, щитовидную сжигалку и т.д. Но мы всё же остановимся только на бустерах тестостерона и ГР, так как они проверенные и 100% рабочие.

Как принимать: универсальных схем приёма этих препаратов нет, дозировки почти всегда разные. Единственное, что универсальное – это цикличность приёма (месяц приём – месяц отдых).

Резюме

И так, как принимать спортивное питание для набора массы? Для качественного прогресса вам необходимы восстановление и тяжёлые тренировки. Для восстановления: БЦАА, витамины и минералы, при необходимости – протеин. Для повышения качества тренировок – предтрен, креатин, при желании – пампилка. Чтобы усилить и ускорить результат, можно включить поддержку гормональной системы – бустеры тестостерона, при желании – бустеры ГР.

Удачи и по-больше качественной массы Вам!)

Источник https://fitbar.ru/articles/kak-pravilno-prinimat-sportivnoe-pitanie-2/

Источник https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-massy/

Источник