Спортивное питание при занятиях плаваньем

 

Содержание

Спортивное питание при занятиях плаваньем

Ни для кого не секрет, что если пловец употребляет специальные фармакологические препараты, то его спортивные результаты будут гораздо выше, чем без них. Поэтому нередко бывают случаи, когда спортсмены, несмотря на запреты, прибегают к приему допинга, чтобы одержать победу на соревнованиях. Однако такие действия грозят им серьезными неприятностями и потерей репутации в мире спорта.

Но сейчас речь идет не о запрещенных препаратах, а о спортивном питании и некоторых рекомендациях специалистов – представителей Американского Университета Спортивной Медицины и Канадского Центра Врачей-Диетологов. Они утверждают, что каждый спортсмен может достичь хороших результатов, если будет правильно питаться и следовать грамотно составленной программе занятий.

Питание пловцов и грамотная программа тренировок

Не имеет особого значения, выполняет пловец серию 5х200 м с улучшением или 25х50 м. Как бы то ни было, ему требуется определенное количество энергии, чтобы эффективно тренироваться. Поэтому ежедневный рацион пловца должен содержать жиры, углеводы и белки, жизненно необходимые организму.
В процессе тренировки организм получает энергию прежде всего от углеводов и жиров. Основной задачей белков является строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови красными тельцами и общая поддержка иммунной системы организма. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие требуемого количества углеводов и жиров. Стоит заметить, что не редки ситуации, когда запас последних истощается прямо во время тренировочного процесса.

Важно иметь в виду, что крайне нежелательна ситуация, когда организм пловца испытывает проблемы с дефицитом количества углеводов и жиров. В этом случае ему приходится “переключаться” в экономный режим.

Приведём простой пример. Перед тренировкой кровь пловца в достаточной степени обогащена кислородом, и поэтому организм может себе позволить тратить столько энергии, сколько необходимо для его нормального функционирования. В этот момент сжигаются преимущественно жиры. Однако при недостатке кислорода (предположим, во время тренировки) организм переходит в энергосберегающий режим, получая энергию теми способами, которые не требуют больших затрат кислорода (анаэробный метаболизм). В этом случае основными источниками энергии становятся уже не жиры, а углеводы.

Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.
Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:

Источники белка в продуктах питания

Источники белка в продуктах питания: яйца, сыры, мясо , орехи, бобы, а также молочные продукты…

“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Важно заметить, что не стоит налегать, скажем, исключительно на белковую пищу. Организм пловца должен получать необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Поэтому профессиональный спортсмен должен употреблять смешанную пищу (имеющую в своём составе белки, жиры и углеводы). Наибольшее количество всего этого (плюс ещё и витамины) содержится в обычном белом хлебе. Впрочем, не менее полезными выступают и овсянка, кукурузные хлопья, ягоды черники, изюм… Сейчас не наблюдается дефицита этих продуктов – они доступны каждому.

Питание пловцов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов. Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов пловцов.

Специалисты утверждают, что энергетические затраты в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Пловцы мирового класса проплывают за тренировку от 3000 до до 16 000 м за тренировку. Пловцам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.
Изучение диеты пловцов, которые сами определяли для себя характер питания, показало, что среднее потребление энергии для женщин составляло 3988 и 2594 ккал-сут, а для мужчин 4832 и 4226 ккал-сут. В этих исследованиях производили также подсчет частоты приема пищи пловцами мужчинами. В двух группах обследованных спортсменов частота в среднем равнялась 2,6 приемов при одной или 1,5 легких закусках в день. Понятно, что пловец, потребляющий 4000-5000 ккал-сут, не в состоянии это сделать за три приема пищи. В связи с изложенным пловцам рекомендовано дробное питание. При потреблении энергии 5597 ккал пятиразовый прием пищи оправдан.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Формирование правильного источника питания.

Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка-кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15- 18-летних юношей и 1,0 г-кг — для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

Регуляция массы тела и его композиционный состав

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энергозатрат. Для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно, поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела.

У спортсменов, выполняющих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела.
Голодание или низкая по калорийности диета (полуголодная диета) ни в коем случае не рекомендуется спортсменам. Это приводит к потере большого количества воды организмом, минеральных веществ, запасов гликогена, а также к уменьшению обезжиренной массы. Результатом чрезмерного ограничения в питании может быть снижение физической работоспособности, выражающееся в сокращении аэробной производительности, быстроты, силы и координационных возможностей. При более рассудительной диете эти потери выражены в меньшей степени.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны иметь в виду, что для выполнения тренировочной программы необходимо увеличить потребление калорий с пищей. При этом следует отметить, что увеличение объема принимаемой пищи может вызывать ощущение дискомфорта, особенно если она принимается незадолго до тренировки.

Важно иметь в виду, что крайне нежелательна ситуация, когда организм пловца испытывает проблемы с дефицитом количества углеводов и жиров. В этом случае ему приходится “переключаться” в экономный режим.

Приведём простой пример. Перед тренировкой кровь пловца в достаточной степени обогащена кислородом, и поэтому организм может себе позволить тратить столько энергии, сколько необходимо для его нормального функционирования. В этот момент сжигаются преимущественно жиры. Однако при недостатке кислорода (предположим, во время тренировки) организм переходит в энергосберегающий режим, получая энергию теми способами, которые не требуют больших затрат кислорода (анаэробный метаболизм). В этом случае основными источниками энергии становятся уже не жиры, а углеводы.
Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Однако следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда вы заняты лёгкой разминкой или купаетесь, главный источник – жиры. Когда тренировка тяжёлая – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.
В следствии того, что в условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, очевидно, что первичным источником энергии для него является углевод. Именно исходя из этого факта и необходимо строить диету спортсмена.
Какие продукты первыми приходят на ум, когда мы говорим про углевод? Это – рис и хлеб… Ещё одним известным источником углеводов являются свежие фрукты. При этом не имеет значения, замороженные они или консервированные, высушенные или из них выжат сок. Мало того, что свежие фрукты содержат углевод, они также являются превосходным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, земляника, черника, бананы, апельсины, киви, арбуз, малина, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры… Список, конечно же, можно продолжить.

Читать статью  Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

Фрукты - источник витаминов и минералов

Фрукты содержат углеводы и являются отличным источником витаминов и минералов.

Не следует забывать, что энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. Американский Университет Спортивной Медицины и Канадский Центр Врачей-Диетологов огласили следующие данные:
“Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…”
Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи, насыщенной углеводами, то они таковы:
“Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.

Масса
пловца (кг)
Рекомендуемое количество
углеводов в день (г)
Рекомендуемое количество
белков в день (г)
54.5 545 98
59.1 590 106
63.6 636 115
68.2 682 123
72.7 727 131
77.3 773 139
81.8 818 147
86.4 864 155
90.9 909 164
95.5 955 172
100.0 1,000 180

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

  1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
  2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
  3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма.

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Восстановление после тренировки по плаванию

Этот вопрос подчас горячо обсуждается тренерами по плаванию. Можно ли рассматривать конфеты как продукт, способствующий восстановлению после тренировки или соревнований?
Ведь они содержат большое количество углеводов, любимы многими и с легкостью поедаются в любом количестве…

Вполне можно допустить, что углеводное насыщение после тренировки будет достигнуто таким путем. Некоторые спортивные диетологи даже составляют специальные «наборы» продуктов, предназначенные для восстановления спортсменов после тренировки, основанные на конфетах. Однако другие совершенно не приемлют такую практику, считая, что конфеты в основном состоят из сахара, весьма опасного продукта, вызывающего выброс инсулина и жажду. Кто же на самом деле прав?
Как во многих других вопросах питания, нельзя ответить однозначно. Очень многое зависит от конкретной ситуации и индивидуальности спортсмена, задач, которые надо решить в ходе восстановительного процесса.
Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Если тренировочный процесс построен правильно и достаточно времени на отдых между занятиями, адаптационные процессы приводят к повышению физических кондиций. В соревнованиях бывает труднее контролировать процесс восстановления, но и эта цель достижима.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

  • восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ;
  • восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом;
  • восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы — количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

Восстановление питательных веществ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Восстановление жидкости

Плавание- один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.
Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Иммунитет пловцов

Иммунитет пловцов снижен ввиду усиленных физических тренировок и легко подвержен вирусным атакам.

Восстановление и наращивание мышц

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс — процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белково-углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.
Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

Конфеты, конечно, имеют относительную ценность как восстановительный продукт благодаря содержанию в них легкоусваиваемых углеводов. Но они не содержат ни протеина, ни витаминов, ни других полезных компонентов.

Некоторое количество конфет (50-70 грамм) должно быть дополнено другими продуктами высокой питательной ценности. Ниже приведены примеры того, чем можно подкрепиться сразу после тренировки.

50 граммов углеводов содержат:

  • 700-800мл спортивного напитка
  • 500 мл фруктового сока или колы
  • 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
  • 2 кусочка хлеба с джемом или медом
  • 1 большой «Марс» или 80-граммовая шоколадка
  • 2 зерновых плитки (типа мюсли)
  • чашка овощного супа с большим куском хлеба
  • 300 г риса
  • 300 г печеного картофеля с соусом
  • 100 г блинчиков с сиропом

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:

  • 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
  • 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
  • 1 спортивный батончик с протеином
  • большая миска зерновых хлопьев с молоком
  • 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
  • большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
  • 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
  • 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
  • 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
  • 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

Виды питания

Гейнеры

Гейнеры – это пищевые добавки

Гейнеры – это пищевые добавки, которые содержат углеводы и белок, необходимые спортсменам для набора мышечной массы.

Целесообразно принимать пловцу гейнеры, в особенности, когда спортсмен совершает несколько стартов за небольшой промежуток времени. Эти компоненты насыщают углеводами организм, что быстро «сгорают» во время максимальных нагрузок. Это дает возможность демонстрировать пловцу максимальные показатели силы.

Комплексы предтренировочные

Эти комплексы содержат в составе І-аргинин. Данный компонент способствует увеличению стенок в кровеносных сосудах, а также увеличению в крови кислородной емкости.

Витамины и минералы

В ходе тренировок происходит организмом спортсмена потеря определенной части минералов и витаминов. За 1 км заплыва в летнее время в открытом бассейне может теряться до 150 г воды. Предотвратить обезвоживание пловцу помогает прием комплексов из минералов и витамин.

Креатин

Данный компонент необходим для выполнения движений спортсменом, а также для осуществления энергетического обмена. Основной эффект от приема кератина пловцом – увеличение мышечной массы, силы, секреций гормонов анаболических, рельефности мускулатуры, буфера молочной кислоты. Креатин необходим спортсменам, которым необходимо совершать ускорения, прыжки и рывки перед финишем.

Питания подростков-пловцов

Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто не обходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.
Рацион юных пловцов нужно сбалансировать по составу: жирами, белками и углеводами к пропорции 1:1:4. Молочные белки очень важны для спортсменов-пловцов, так как они строят наши мышцы. Существует определенная норма, употребления белков для пловцов, она составляет – 1 грамм на килограмм веса. В сбалансированное питание юного пловца должны входить жиры, так они дают энергию, и являются витамином А. Жиров очень много как в растительном, так и в сливочном масле, а также в жирной рыбе.

Питание пловца-подростка перед тренировкой

Перед походом на тренировку ребенок-пловец обязательно должен поесть. Когда ребенок активно плавает, он затрачивает много энергии, а ее нужно пополнять углеводами, так что перед тем как начать заниматься, нужно за 1.5 часа поесть еду богатую на углеводы, а это виноград, бананы, яблоки и арбузы, еще макароны, разные каши, и, конечно же, хлеб.
Постарайтесь, чтобы ребенок ничего не есть за 1 час до начала соревнований, так как для того, чтобы переварить еду организм затрачивает много энергии. Остатки непереваренной еды остаются в желудке, и из-за этого у юного пловца будет чувство неуверенности, и он не будет ощущать чувства легкости и бодрости.

Читать статью  Тренажеры для тренировок по плаванью

Правильное питание при плавании в бассейне

Водные виды спорта

Физическая нагрузка необходима даже людям, которые не стремятся похудеть, но иногда фитнесом, бегом или другими активностями человек просто не может заниматься. Обычно такими противопоказаниями ограничены люди, получившие серьёзные травмы. Плавание для них — это способ реабилитации или поддержания формы. Водные тренировки позволяют обеспечить нагрузку не только на мышцы, но и на сердце и лёгкие. При этом нагрузка эта меньше, чем во время занятий “на суше”, поэтому плавание — это скорее подготовка к более серьёзным нагрузкам, которые уже будут способствовать похудению.

Однако плавание не стоит сбрасывать со счетов как способ похудения, просто нужно заботиться о том, чтобы тратить больше калорий, нежели получать. Нельзя идти на поводу у голода и обильно “заедать” каждое занятие в бассейне, ограничивайтесь лёгкими перекусами. Если есть возможность выбирать, то занимайтесь в бассейне или водоёме с более прохладной водой, тогда организм будет тратить дополнительные калории на обогрев.

Советы родителям

  1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
  2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
  3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
  4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Влияние на организм человека

Эти занятия положительно влияют на весь организм человека в целом. В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц, так как для передвижения человека в воде необходимо задействовать руки, ноги, ягодицы, для поддержания его на плаву – поясничный, плечевой пояса и пресс живота, а для координации – центральную нервную систему и вестибулярный аппарат.

Также благодаря плаванию улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, кровообращение, нормализуется артериальное давление. Стабилизируется нервная система, появляется большая стрессоустойчивость и уменьшается раздражительность. Ускоряются процессы метаболизма, что помогает избавиться от лишнего веса. Занятия плаванием рекомендуют абсолютно всем от грудничков до стариков, включая беременных и людей с ограниченными физическими возможностями.

Это занятие может быть как профессиональным, так и любительским. Профессиональные тренировки – вид деятельности человека, вернее, спортсмена, которые дают результат, новые рекорды и достижения. Любители же занимаются плаванием для поддержания своего здоровья, иммунитета, тонуса организма в целом и просто ради удовольствия. Некоторые люди не умеют плавать, но это не повод для огорчения. Для таких в бассейнах продуманы специальные программы (аквааэробика), приближенные к тем движениям и задействованию всех групп мышц, что и при плавании. И одни, и вторые, и третьи должны знать и понимать, какую роль в этом играет питание человека.

Сбалансированная здоровая пища, наполненная всем комплексом витаминов, минералов и других полезных веществ обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека начиная еще с внутриутробного возраста. Что касается людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или систематическими физическими упражнениями, тренировками, то они должны потреблять намного большее количество тех же белков, жиров, углеводов и др.

Белки (приносят в организм человека необходимые аминокислоты), жиры (служат строительным материалом для клеток), углеводы (способствуют синтезированию белков в организме) – все вместе они приносят энергию человеку. Чем больше и насыщеннее проходят занятия, тем большее количество белков, жиров и углеводов должен потреблять пловец.

Вода в наших бассейнах зачастую хлорируется, а хлор, как известно, вымывает из организма кальций, магний и другие полезные минералы, разрушает структуру ногтей, ухудшает эластичность кожи и окрас волос. Витамины и минералы отвечают за состояние здоровья человека, его молодость и красоту кожи, волос, ногтей. Наличие этих полезных веществ в рационе питания человека, который занимается плаванием, особенно в общественных бассейнах просто необходим.

Противопоказания

Прежде чем отправляться заниматься с целью похудения, сначала придется посетить врача и получить от него разрешение на занятия. Увы, есть заболевания, при которых плавание в бассейне не представляется возможным. Иногда это временные недомогания, но существуют и абсолютные противопоказания.

Например, если человек имеет болезни сердца, тренировка может ему только навредить.

В индивидуальных случаях к занятиям всё же могут допустить, но только под наблюдением тренера. Кроме того, придется постоянно быть начеку и контролировать свое самочувствие. Если есть желание похудеть, можно поискать другие щадящие способы, ведь игнорирование рекомендаций врача только навредит, а не приведет к результату.

В список заболеваний, из-за которых плавание запрещено, попали так же венерические заразные кожные болезни, недопустимо приходить туберкулезным больным и эпилептикам. Острые заболевания респираторной системы, гипертония и некоторые болезни глаз также считаются противопоказаниями к посещению бассейна. Но если у вас всё в порядке, а желание похудеть в бассейне велико, нужно изучить основные правила плавания в нем.

Польза и показания

В матке ребенок растет и развивается в околоплодных водах, поэтому после появления на свет некоторое время он не утрачивает способностей плавать и дышать под водой.

Если с малышом начать заниматься с грудничкового возраста, то полученные в утробе рефлексы не только не будут забыты, но и помогут крохе приобрести необходимые плавательные навыки, способствующие гармоничному развитию и крепкому здоровью.

Тренировки в воде оказывают положительное влияние на детский организм, а точнее, на:

  • Сердечно-сосудистую систему — активные движения карапуза в воде, позволяют активизировать кровоток, укрепить сердечную мышцу и сосудистые стенки, а также насытить кровь кислородом;
  • Центральную нервную систему — грудничковое плавание улучшает кровообращение в головном мозге, за счет чего улучшается его работа и активизируются многие процессы. Занятия в водной среде позволяют укрепить нервную систему, снять стресс, нервозность и улучшить настроение крохи;
  • Дыхательную систему — во время плавания происходит усиление дренажной функции легких, что способствует природной профилактике недугов инфекционной этиологии и оказанию оздоравливающего эффекта. Ребенок глубоко дышит, очищая и промывая носоглотку;
  • Костно-мышечную систему — при нахождении малыша в воде, нагрузка на костные, мышечные и суставные структуры распределяется равномерно. Это способствует правильному развитию позвоночника, мышечного корсета и осанки. Благодаря тому, что во время плавания кроха преодолевает сопротивление воды, его двигательная система укрепляется. Плавающие груднички в отличие от остальных деток быстрее начинают ходить, ползать и сидеть;
  • Мочевыделительную систему — активная мышечная деятельность, наблюдающаяся во время плавания, усиливает работу почек, благодаря чему они правильно развиваются и быстрее выводят из организма шлаки и токсины.

Кроме всего описанного выше, происходит и укрепление иммунной системы. Малыш закаляется благодаря температурным перепадам воды и внешней среды.

Кому показано грудничковое плавание

В целом, плавание полезно всем малышам, но есть такие состояния, когда занятия с ребенком в водной среде являются обязательными и назначаются педиатром в качестве терапии.

Плаванье необходимо карапузу со следующими отклонениями:

  • Гипертонусом мышц;
  • Заболеваниями суставов;
  • ДЦП;
  • Костно-мышечными врожденными патологиями;
  • Вялостью мышц;
  • Недостаточной массой при появлении на свет;
  • Кривошеей.

Также занятия в бассейне или домашнее плавание будут полезны деткам со слабой иммунной системой.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Питание при плавании в бассейне: до и после Как похудеть, плавая в бассейне? Правила питания при тренировках в бассейне Чем полезно плавание Пациентам: чем полезно плавание Питание пловца подростка: ежедневный рацион Что есть перед тренировкой по плаванию в бассейне - swim life Что есть перед тренировкой по плаванию в бассейне Плавание в бассейне для похудения Плавание и правильное питание

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

  1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
  2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
  3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
  4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

  • помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
  • являются строительным материалом для мышц;
  • улучшают обменные процессы;
  • восстанавливают нервную систему.

Главные моменты

Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка)

Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты

Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

  • молочные продукты;
  • овощи и фрукты;
  • зелень;
  • мясо или рыба;
  • злаки;
  • орехи;
  • цельнозерновой хлеб.

Ошибки

Несмотря на рекомендации, желающие похудеть, часто совершают ошибки, из-за которых путь к цели становится более долгим. Пренебрегать советами ни в коем случае нельзя, даже если они кажутся вам незначительными. Например, нужно осознавать, что в бассейне следует большую часть времени именно плавать, а не совершать дополнительные физические упражнения.

При этом не забывайте о разминке. К сожалению, некоторые люди пропускают эту часть и сразу ныряют в воду, но это большая ошибка. Обязательно разогревайтесь на суше перед плаванием.

Читать статью  Фитнес и бассейн – как получить двойную пользу для красоты и здоровья?

Спустя некоторое время вам станет легко плавать и, чтобы похудеть и продолжить самосовершенствование, нужно изменить программу занятий. Почему-то об этом успешно забывают и продолжают выполнять уже неэффективные упражнения, с легкостью проплывая привычной отрезок. И помните, что активный образ жизни нужно поддерживать постоянно, он не должен ограничиваться только посещением бассейна.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

  • За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
  • За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
  • За час перед сном погулять полчаса.
  • Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
  • Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
  • Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
  • Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Как плавать, чтобы похудеть, фото / можно ли похудеть, плавая в бассейне, видео-инструкция Питание пловца должно быть сбалансированным. диета для пловцов прививает физическое воспитание Плавание для похудения. как сбросить лишний вес с помощью плавания? Пациентам: похудение с помощью плавания Питание пловца подростка: ежедневный рацион Питание и бассейн: до и после, фото / питание для похудения в бассейне, видео-инструкция Питание и бассейн: важные вещества, разрешённые и запрещённые продукты, суточный рацион - morevdome.com Похудение с помощью плавания в бассейне для женщин и мужчин - программа тренировок с пояснениями Сколько надо плавать чтобы похудеть? Спортивное питание для пловцов: чем питаться до и после занятий?

  • 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
  • допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
  • блинчики с сиропом, с творогом;
  • смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
  • молочный коктейль;
  • протеиновый батончик;
  • питьевой фруктовый йогурт;
  • молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

  • любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
  • нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
  • яйца, сыр, творог со сметаной.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Желательно стили плавания на занятии чередовать.

Как тренироваться

Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение

Продукты, запрещённые к употреблению перед плаванием

Перед заплывами, вне зависимости от того, тренировка это или соревнование, следует исключить из рациона жирную пищу. Она может спровоцировать расстройство желудка.

Отказаться стоит и от следующего:

  • быстрых углеводов;
  • фастфуда;
  • молочных продуктов с высоким процентом жирности;
  • плавленых сыров.

Эти продукты поднимут сахар в крови, дадут резкий скачок энергии ещё до тренировки. А в момент заплыва силы покинут пловца. Повышается риск того, что спортсмен не выдержит физической нагрузки.

Если перекусывать батончиком, заблаговременно изучите состав – существует вероятность, что в продукте содержатся быстрые углеводы.

Питание пловцов должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы в определённых пропорциях, а правильные продукты помогут держать тело в тонусе

Важно пить много воды, но заниматься на голодный желудок вредно. Рацион конкретного пловца зависит от времени проведения занятий

Белки

Еда перед тренировкой, помимо того, что должна содержать углеводы, также должна содержать белки. Это необходимо, чтобы дольше сохранить анаболическое состояние. Белки принятые до тренировки — не энергия для мышц, а кладезь полезных аминокислот, которые подпитывать работающие мышцы.

Источниками этих веществ являются животные и растительные продукты. Чтобы белковые элементы полноценно усваивались организмом, необходимо правильно употреблять их.

Функции белков

Основные функции белков:

  • Строительная;
  • Транспортная;
  • Защитная;
  • Регуляторная;
  • Двигательная;
  • Энергетическая;
  • Каталитическая.

Виды белков

Яичный белок. Это самый правильный белок, который отлично влияет на организм. Этот вид белка усваивается лучше всего. Но это не значит, что нужно употреблять только его.

Казеин. Долгоусваеваемый вид белка, который постепенно выдают организму нужные аминокислоты. Невысокая скорость расщепления не подходит для тренировок. Такой вид белка следует употреблять перед сном. Он не повлияет на сон, желудок будет медленно работать, но в то же время мышцы будут лучше восстанавливаться.

Сывороточный белок. Наиболее скоростной в усвоении белок. Расщепление этого белка происходит быстро, поэтому в течение часа в кровь выбрасывает огромное количество аминокислот. Такой вид белка отлично подойдёт для приема после тренировки.

Плавание и лишний вес Правильное питание при плавании в бассейне Как плавать, чтобы похудеть в бассейне Питание пловца перед соревнованиями: ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды? Питание пловца должно быть сбалансированным. диета для пловцов прививает физическое воспитание Как похудеть, плавая в бассейне?

Соевый белок. Такие вещества имеют сбалансированный состав важных аминокислот. После употребления подобных продуктов снижается содержание холестерина. При этом главным минусом соевых белков считается наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина.

Изолят. Это узкопрофильный вид белка, который медленно расщепляется и распаляется на аминокислоты.

Что есть перед тренировкой по плаванию. Белки

Из всего вышесказанного следует, что белки нужны нам для насыщения наших мышц аминокислотами. При правильном распределении белков, можно добиться максимального восстановления организма после тренировки.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

  1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
  2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
  3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
  4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
  5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

  • овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
  • хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
  • смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Нужно ли заправляться во время тренировки?

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют. Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

Источник https://sportpitguru.ru/sportivnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-plavanem/

Источник https://arena-swim.ru/pravilnoe-pitanie-pri-plavanii-v-bassejne/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *