С чего начать тренировки по плаванию

Как научиться плавать самостоятельно? С чего начать? Какие упражнения делать? Где заниматься?

плавание

Тренировки

любительский спорт

Начать плавать с нуля бывает трудно не только физически, но и психологически, особенно взрослому человеку с боязнью воды и глубины. Сегодня мы разберемся, с чего начать занятия, какие упражнения выполнять на тренировках и как заниматься плаванием безопасно. Поможет нам в этом Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.

Где учиться плавать

• плохая видимость, из-за чего не понятно, где находится дно;
• на некоторых водоемах может быть проблематично найти мелкую часть;
• безопасность – если в бассейне всегда дежурит инструктор или тренер, есть разделители дорожек и бортики, за которые можно схватиться, то в открытой воде всего этого нет;
• течение и волны, которые могут создавать дискомфорт и усиливать страх воды.

Помимо бассейна и открытой воды есть еще один вариант для тренировок – endless-pool, как в нашей студии. Это небольшой бассейн с противотоком, который создает эффект беговой дорожки. В нем пловец может тренироваться в одиночку или под наблюдением тренера».

Что необходимо взять с собой в бассейн для занятий:

• шапочку;
• очки;
• плавки или купальник;
• тапочки;
• полотенце.

Данил Антоненков: «Дополнительные приспособления – лопатки, колобашки, доски, ласты – начинающему не нужны. Вам надо сначала научиться использовать плавучесть тела. Когда сможете лечь на воду, освоить баланс, научитесь правильно дышать в воде, тогда можно пробовать различные подручные средства при выполнении некоторых упражнений».

За сколько можно научиться плавать

Данил Антоненков: «С тренером базовые навыки можно освоить за 6–12 занятий. При самостоятельных тренировках этот период, конечно, увеличится. Главный плюс тренера в том, что он работает как GPS-навигатор, вовремя направляя ученика в нужную точку, чем существенно сокращает время обучения.

Также на скорость обучения влияет постоянство и частота занятий. Для новичка желательно заниматься 2–3 раза в неделю. Если выделять на тренировки всего один день в неделю, то навыки будут медленно закрепляться – придется каждый раз вспоминать пройденный материал.

Еще важен такой момент: бывает нулевой уровень, когда человек просто не умеет плавать, а бывает минус первый, когда новичок боится воды. В этом нет ничего страшного, так как тело на уровне инстинктов сопротивляется водной среде – не позволяет опускать голову вниз, не дает полностью выдыхать.

Над психологическим аспектом также надо работать: чем чаще вы будете взаимодействовать с водой, тем быстрее пройдет страх. Для тех, кто панически боится глубины и воды, стоит заниматься только в бассейне и только на мелкой части».

Каким стилем стоит начинать плавать

Данил Антоненков: «Лучше всего начинать с кроля, он же вольный стиль. Обычно люди думают, что начинающему стоит выбрать брасс, так как привыкли плавать в водоемах и на море так называемым «сочинским брассом», без погружения головы в воду.

Кроль – самый эффективный по энергозатратам и скорости, поэтому является базовым стилем, с которого все начинается. Он научит балансу, дыханию и опусканию головы в воду.

Потом на базе кроля будет легче освоить брасс и кроль на спине, а уже в самом конце пробовать баттерфляй. Хотя каждый стиль требует координации и согласованности движений, в баттерфляе техника является определяющим фактором. Вдох в нем осуществляется благодаря выпрыгиванию из воды, а не поворотом головы, как в кроле.

Также баттерфляй предъявляет повышенные требования к гибкости в плечевом поясе и умении использовать выталкивающую силу воды, хотя со стороны может показаться, что все дело исключительно в силе.

Каждый следующий стиль будет даваться чуть проще, потому что пока вы осваиваете кроль, то учитесь балансу, дыханию, взаимодействию с водой. В дальнейшем надо будет просто скоординироваться под новые движения, сохранив базовые навыки».

Как учиться плавать

Если у вас есть страх воды, то начинать необходимо с бассейна и заниматься только на малой глубине, чтобы в любой момент можно было остановиться и встать в воде по грудь.

Главное средство против паники – научиться расслабляться в воде: лицо, руки, мышцы. Необходима постоянная практика и контакт с водой, тогда страх начнет потихоньку уходить.

Первое, чему вы должны научиться в воде – правильно дышать, второе – почувствовать плавучесть тела.

Упражнения для правильного дыхания

Данил Антоненков: «На первом занятии новичку необходимо научиться правильному дыханию – вдыхать ртом и выдыхать носом в воду. Вдох должен быть коротким и достаточно резким, но не полной грудью. Выдох – протяженным, в 2–3 раза длиннее, чем вдох.

При выдохе необходимо полностью опустошить легкие, чтобы было место для следующего вдоха. Во время тренировки вдоха/выдоха вы должны быть расслаблены».

Порядок выполнения упражнения:

1. Зайдите в неглубокую часть бассейна, чтобы вы могли стоять и касаться ногами дна. Встаньте лицом к бортику.
2. Сделайте вдох через рот и присядьте вниз, чтобы голова полностью погрузилась в воду.
3. Сделайте плавный выдох, пока полностью не опустошите легкие.
4. Спокойно встаньте и сделайте новый вдох.
5. Повторите упражнение 20–50 раз. Сохраняйте спокойствие и не напрягайтесь.

Если после нескольких повторений становится тяжело дышать, значит вы что-то делаете не так – напрягаетесь или не полностью выдыхаете. Из-за этого вам становится тяжело вдохнуть. Старайтесь контролировать чувство расслабления и циклы вдоха и выдоха.

Упражнения для удержания на воде

Данил Антоненков: «После того как вы научились правильно дышать, необходимо научиться удержанию на воде. Верхняя часть тела имеет хорошую плавучесть, так как здесь расположены легкие и полость живота, нижняя – плохую, так как там находятся большие группы мышц ног.

Базовое упражнение для чувства плавучести – бочка. Для этого необходимо:

1. Встать в неглубокой части бассейна и сделать вдох.
2. Затем подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и расслабиться на задержке дыхания.
3. Вы всплывете на поверхность и будете лежать на воде как бочка. В этот момент вы почувствуете, что тело не тонет в воде.

Другое упражнение – лечь на спину на воду и немного поработать ногами, чтобы они не тонули. Расслабьтесь и смотрите в потолок (или в небо, если тренируетесь в открытой воде). Это будет не так страшно, как погрузить голову в воду и смотреть на дно или в темноту.

Если переходить к кролю, то для тренировки удержания на воде подойдет плавание на груди с вытянутыми руками. При выполнении этого упражнения необходимо:

1. Зайти в воду, сделать вдох, толкнуться вперед и лечь на воду с вытянутыми руками.
2. Начать работать ногами вверх-вниз, как в кроле.
3. Поработать так 5–10 секунд на задержке дыхания. Все это время необходимо смещать центр тяжести вперед, как бы наваливаясь на грудь и плечи.
4. Смотреть строго вниз».

Упражнения для правильного скольжения

Что такое скольжение в плавании?

Когда руки и ноги, выступающие в качестве двигательной силы, задают импульс для продвижения вперед, необходимо снизить сопротивление, которое вода оказывает на тело. Правильное положение тела и координация движений позволяют скользить в воде.

Данил Антоненков: «Для уменьшения сопротивления необходимо лечь на воду, чтобы тело располагалось параллельно дну или поверхности воды. При взгляде спереди фронтальное сечение тела должно быть минимальным.

В идеальном варианте корпус, таз и ноги должны находиться в тени плеч. Для этого необходимо сместить центр тяжести вперед, то есть навалиться весом тела на плечи. Таким образом, используя плавучесть верхней части тела, можно разгрузить ноги, создать баланс и снизить сопротивление воды.

Основные упражнения для развития навыков скольжения в воде:

1. Оттолкнуться от бортика ногами и начать движение вперед. Обе руки вытянуты перед собой. Теперь необходимо давить на грудь и плечи, чтобы руки ушли под воду (приблизительно на 20–30 см). Голова и шея должны быть расслаблены, взгляд направлен вниз на дно.
2. Развитие баланса на боку. Оттолкнуться от бортика ногами, сделать гребок правой рукой и зафиксировать ее у бедра. Левая рука направлена вперед. Корпус разворачивается и ложится на левый бок. Ногами осуществляются легкие движения для сохранения скорости. Теперь необходимо давить на грудь и плечи. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен вниз на дно.
3. Упражнение на смену рук. Оттолкнуться от бортика ногами, лечь на воду и начать движение вперед. Ногами осуществляются легкие движения для сохранения скорости. Теперь выполняется полный гребок правой рукой, пока она не вернется в исходное положение перед собой. Только после этого осуществляется гребок левой рукой».

Дополнительные упражнения, которые можно делать дома

Данил Антоненков: «Помимо занятий в бассейне рекомендуется делать дополнительные упражнения на координацию на суше (дома или в спортивном зале). Эти упражнения развивают мышечную память и позволяют легче запоминать специфические движения.

Упражнение 1. Смена рук

Необходимо научиться плавать, меняя руки в последний момент. Для это надо встать перед зеркалом. Две руки подняты вверх. Сделать круговое движение правой рукой с разворотом корпуса. После того как полный круг совершен, делается аналогичное движение левой рукой. Ладонь во время проноса руки смотрит назад. После этого надо повторить движение, но уже для левой стороны. Выполнять 200 движений утром и 200 движений вечером.

Упражнение 2. Имитация вдоха

К первому упражнению добавляется фаза вдоха. При каждом движении правой рукой необходимо повернуть голову направо и сделать вдох. Голова не задирается, подбородок направлен к плечу движущейся руки.

Упражнение 3. Имитация работы ног

Данное упражнение включает три движения:

1. Имитация волнообразного движения ногой. Необходимо встать (можно на какую-нибудь возвышенность, например платформу или ступеньку) и выполнять одной ногой движение от бедра вперед-назад, колено при этом чуть сгибается.
2. Лечь на спину, сделать небольшой уголок и работать ногами ножницами вверх-вниз. Ноги удерживать прямые.
3. Лечь на живот и работать ногами ножницами вверх-вниз».

Ошибки, которых необходимо избегать

Данил Антоненков: «Самые распространенные ошибки при освоении плавания:

1. Неправильный выдох, выполненный не до конца. Подсознание будет останавливать вас: «Не надо выдыхать». С этим надо работать и учиться выдыхать полностью, чтобы легкие были пустыми перед вдохом. Устраняется практикой, постоянным повторением, пока не будет доведено до автоматизма.
2. Удержание головы над водой. Стремление держать голову выше – тоже инстинкт, так как мозг старается направить вас поближе к воздуху. Но если так делать, то центр тяжести будет смещаться назад. И без того тяжелые ноги из-за этого будут тонуть, а техника ломаться. Нужно перебарывать себя и стремиться давить на плечи, чтобы голова уходила под воду. Тогда ноги будут разгружаться.
3. Работа мельницей – распространенная ошибка при освоении кроля. Новички часто проносят одну руку через верх (над водой), пока второй осуществляют гребок под водой. Надо учиться плавать с поздней сменой рук: когда одна рука входит в воду, только тогда вторая начинает грести.
4. Несмещение центра тяжести. Необходимо надавливать на плечи и грудь, чтобы голова уходила под воду, тогда сопротивление будет снижаться. Инстинктивно разум будет сопротивляться такому положению тела, но над этим надо работать, чтобы техника плавания была более экономичной».

Научиться плавать самостоятельно можно, но с тренером это займет гораздо меньше времени, поскольку тренер в своей практике уже собрал ошибки своих учеников и знает, как их исправлять. Тренер – это дополнительный взгляд со стороны, который может своевременно указать на огрехи в технике и исправить их, сэкономив время на обучение.

Читать далее:

• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Как научиться плавать. 6 советов от тренеров

Плавание — один из самых эффективных видов физической нагрузки, позволяющий укрепить мышцы, улучшить работу дыхания и сердца, а также координацию движений. РБК Life узнал у тренеров, на что стоит обратить внимание тем, кто не умеет плавать, как научиться правильно дышать и какие упражнения можно сделать, чтобы научиться держаться на воде.

Как научиться плавать

1. Подготовьте плавательные принадлежности и инвентарь

Обучаться плаванию лучше всего в бассейне под присмотром тренера или знакомых, которые умеют плавать и смогут помочь в случае необходимости.

Помимо обязательных купальника и шапочки пригодится дополнительный инвентарь, с которым процесс обучения станет проще:

• очки;
• ласты;
• доски;
• беруши;
• зажим для носа (для упражнений на дыхание он не нужен, но может помочь тем, кто не умеет плавать и пытается научиться держаться на воде).

Существуют различные виды инвентаря, которые помогут быстрее освоить разные стили и сделать тренировку более насыщенной, — используйте их для занятий.

Не пренебрегайте очками — важно видеть, куда вы плывете, особенно новичку. Ласты помогут скользить и продвигаться вперед, особенно в первое время, пока тяжело будет удерживать горизонтальное положение тела и эффективно двигаться. Доски для плавания дадут возможность сосредоточиться отдельно на положении тела, работе ног или рук, помогут удержать вас на поверхности воды.

Светлана Ковалевская Тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити»

2. Сделайте разминку и разогрев

Перед заходом в воду обязательно сделайте разминку, это поможет избежать травм при обучении плаванию и эффективнее провести тренировку.

1. Сомкните кисти рук в замок и вращайте ими, чтобы разогреть суставы.
2. Сделайте вращающие круговые движения локтями.
3. Потяните мышцы плечевых суставов. Для этого поднимите руки вверх, сомкните их и покачайтесь в разные стороны.
4. Сделайте маховые круговые движения руками с максимальной амплитудой.
5. Разомните шею: круговые движения в разные стороны.
6. Разомните корпус: вращение тазом в разные стороны, наклоны (без сгиба коленей).
7. Разомните голеностопы. Это можно сделать, сидя на стуле или стоя на одной ноге.

Как размяться перед плаванием в бассейне / YouTube / SAPIK TEAM. Your TRI Way

3. Научитесь правильно дышать

Правильное дыхание — основа плавания. Но новичкам следует побороть страх воды и просто научиться погружаться. Если вы решили учиться плавать самостоятельно с помощью статьи или видео, попробуйте сначала просто опустить голову на мелкой воде. При этом стопы должны стоять на дне бассейна, а руки — крепко держаться за бортик, как советует тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити» Светлана Ковалевская. В бассейне обязательно должны быть другие люди, которые смогут помочь при необходимости.

Следующие упражнения можно использовать для ознакомления с техникой дыхания в воде. При выполнении обязательно надевайте очки для плавания.

• Упражнение № 1. Войдите в мелководье. Присядьте, пока ваша голова не окажется под водой. Оставайтесь под водой несколько секунд, затем встаньте.
• Упражнение № 2. К первому упражнению попробуйте добавить выдох: пускайте пузыри через нос, когда ваша голова находится под водой. Как только запас воздуха закончится, встаньте.
• Упражнение № 3. Попробуйте под водой пускать пузыри и через нос, и через рот.
• Упражнение № 4. Покачивайтесь вверх и вниз на мелководье так, чтобы ваша голова погружалась в воду и снова всплывала. Вдыхайте, когда голова находится над водой, и выдыхайте, когда она находится под водой. Это упражнение познакомит вас с ритмичным дыханием — техникой, которую вам придется использовать во время плавания [1].

Упражнения, чтобы правильно дышать под водой / YouTube / SIKANA English

4. Попробуйте продержаться на воде

Помните о безопасности: если вы никогда не держались на воде, сначала примите во внимание, где именно вы в данный момент находитесь — в бассейне или на открытой воде, есть ли рядом другие люди. Желательно делать упражнения на мелководье.

Никогда не заплывайте на глубину, если никого нет рядом и вы чувствуете неуверенность. Ведь самое главное — в первую очередь сделать обучение максимально безопасным.

Светлана Ковалевская Тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити»

• Упражнение № 1. Полностью погрузитесь на мелководье (можно использовать очки для плавания и зажим для носа), достаньте ногами дно и оттолкнитесь от него. Так вы поймете, что вода «помогает» и выталкивает вас на поверхность.
• Упражнение № 2. Попробуйте держаться на воде вертикально. Для этого одной рукой держитесь за бортик бассейна и ногами и руками помогайте себе не уходить на дно. Важно расслабиться и не совершать слишком быстрые движения ногами. Как только вы научитесь держаться с одной рукой на бортике, опустите ее в воду.
• Упражнение № 3. После того как вы освоили первые два упражнения, переходите к горизонтальному положению. Сначала будет непросто, можно помогать себе и держаться за специальную доску или бортик.

Как держаться на воде начинающим пловцам / YouTube / iSportdotcom

5. Постепенно добавляйте работу ног и рук

Существует пять базовых стилей плавания:

• вольный (кроль);
• брасс (плавание по-лягушачьи);
• баттерфляй (самый сложный стиль плавания);
• на спине (перевернутый кроль);
• комплексный (комбинация баттерфляя и обоих видов кроля).

Как подобрать свой стиль плавания и научиться правильно дышать в воде

Чтобы освоить хотя бы один из видов плавания, нужно комплексно подходить к работе рук и ног. Для начала можно освоить простой стиль плавания — кроль. Посмотрите видео и попробуйте повторить упражнения из него.

Упражнения, чтобы научиться плавать кролем / YouTube / Silver Swim Школа плавания

6. Проконсультируйтесь со специалистом

Тренеры по плаванию советуют начинающим пловцам обязательно проконсультироваться со специалистом, рассказать ему о физических ограничениях и особенностях организма. Тренер по плаванию подберет упражнения, подходящие именно вам, чтобы занятия проходили эффективно.

Вооружившись знаниями, под контролем инструктора вы попробуете первое погружение головы под воду, проплывете свой первый бассейн сразу с правильным дыханием, добавляя постепенно работу ног и рук.

После этого можно пробовать переворачиваться на спину и балансировать на воде — начиная с легкого скольжения, работая ногами, затем добавляя руки и работая в координации.

Светлана Ковалевская Тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити»

Вопросы тренерам о плавании

За какое время можно научиться плавать?

Время, за которое можно научиться плавать, зависит от многих факторов: начальных навыков, регулярности тренировок, индивидуальных особенностей человека и силы воли.

Если тренироваться самостоятельно, то усвоение базовых навыков может занять от одного до трех месяцев, а полное овладение этим видом спорта может занять годы. С тренером достижение уверенного уровня займет от трех месяцев до полугода.

Полина Ковалева Тренер по плаванию фитнес-клуба «Бионика Биохакинг», координатор зоны бассейна

Есть два варианта обучения — под руководством тренера и самостоятельно. Взяв пару уроков у инструктора, вооружившись информацией о технике стиля и упражнениях, многие люди далее обучаются самостоятельно, но с тренером обучение проходит быстрее и эффективнее. Хватает одного-двух занятий для изучения основ техники плавания. За это время можно усвоить правильное дыхание, положение тела в воде и основные моменты техники скольжения. Далее все зависит уже от спортсмена: очень важно, как быстро получается усваивать информацию и реализовывать движения, нет ли дополнительного страха воды, погружения или плавания на спине.

Самостоятельно научиться плавать немного сложнее, потому что новичку трудно с первого раза контролировать все аспекты техники и он может начать теряться. Зачастую это даже может оттолкнуть, и человек уже не вернется в бассейн.

Светлана Ковалевская Тренер водных программ фитнес-клуба «Encore Сити»

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/3083477.html

Источник https://www.rbc.ru/life/news/649e83b79a79470b9e70746e

Источник