Разминка перед плаванием

 

Разминка перед плаванием

www.livelong.pro

  • 4 минуты чтения
  • 40,2K просмотра
  • Редакция Livelong.pro

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

  • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
  • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
  • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
  • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
  • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
  • Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

  1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
  2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
  3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
  4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
  5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Читать статью  Техника плавания кролем. 5 рекомендаций от профессионалов.

Основные упражнения сухой разминки:

  1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
  2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
  3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
  4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
  5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
  6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
  7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
  8. Ноги – вращение коленей, приседание.
  9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

    1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
    2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
    3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
    4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
    5. Проплыв отрезков на средней скорости.
    6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
    7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
    8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

    Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

    В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

    Как почувствовать, что ты размялся

    Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

    Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

    Видео разминки

    Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

    Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

    Как выполнять разминку в бассейне перед стартом

    Разминка в воде — часть тренировки, она подготавливает спортсмена к основной нагрузке. Она следует за разминкой на суше. Это необходимо для того, чтобы вы почувствовали ваше тело, движения в воде, проработали системы организма для специфической физической активности, морально адаптировались к нахождению в чаше бассейна (например, порой бывает непросто привыкнуть к температуре воды или запаху хлора) и психологически настроились к основным заданиям тренировки.

    Если вы уже умеете плавать и хорошо держитесь на воде, то приступайте к выполнению разминки в бассейне.

    Стандартная разминка включает в себя упражнения, которые помогут вам почувствовать себя готовыми к главному заданию.

    Пловцы предпочитают включаться в работу по-разному, и единой программы, которая подошла бы всем, не существует. Прислушивайтесь к себе, к своему телу, к ощущениям, которые возникают у вас до, во время и после разминки. Запоминайте, как работали ваши мышцы и каким было дыхание после разных упражнений. Основываясь на полученном опыте,старайтесь подобрать оптимальный для себя вариант начала тренировки, который обеспечит максимальную готовность организма к нагрузке.

    Несмотря на некоторую индивидуализированность разминки,основанную на субъективных ощущениях пловца, есть, однако, определенное ядро, вокруг которого выстраивается разминочный процесс.

    Качественная разминка перел стартом

    После выполнения разминки ваш результат на 100-метровой дистанции будет в среднем на 0,7 с лучше, чем при ее отсутствии.

    Рассмотрим, что можно включить в качественную разминку, чтобы помочь легче справиться с основными заданиями.

    Свободное плавание

    Одно из главных условий свободного плавания — почувствовать технику движений. Обратите внимание, как вы совершаете гребок, как ваше тело лежит на всде, как работают ноги. Не имеет смысла увеличивать скорость плавания, пока вы не научитесь контролировать свою технику на низких скоростях.

    Будьте расслаблены: движения должны получаться естественными и одновременно правильными. Думайте о каждом техническом элементе вашего плавания. Оттачивая мастерство в мелочах, вы по кирпичику выстраиваете фундамент будущего успеха.

    Базовые Упражнения

    Включайте в разминку плавание различные упражнения, которые помогают лучше почувствовать ваши движения в воде и прогреть мышцы, задействованные во время тренировки в бассейне.

    Например, хорошее упражнение — плавание на наименьшее количество гребков. Оно позволяет хорошо ощутить опору на воду и улучшить работу мышц.

    Контроль за дыханием

    Исходя из уровня вашей подготовки, задания могут варьироваться. Основа упражнения по контролю за дыханием — плавание с задержкой дыхания.

    Если вы новичок, то достаточно сделать четыре погружения с головой на 20 с. Со временем можно увеличивать период нахождения под водой. Но ни в коем случае не доходите до состояния дискомфорта и кислородного голодания!

    Если вы вполне уверенно плаваете, то можно практиковать плавание кролем с задержкой дыхания. Это подразумевает, что вы должны выполнить от двух до восьми повторений по 25 м, делая лишь один вдох на каждые 3 (5, 7, 9) гребка. Отдых между повторениями должен позволять вам поддерживать одинаковое количество вдохов на каждом отрезке в течение всего задания.

    Плавание в среднем темпе с небольшими интервалами отдыха

    В зависимости от уровня вашей подготовки это могут быть четыре повторения по 25 м или же четыре-восемь повторений по 100 м. Основная задача — проработать дыхание, сердечно-сосудистую систему, увеличить частоту пульса. Во время такого плавания кровь доставляет к мышцам кислород и они способны продуктивнее выполнять движения.

    Интервалы отдыха должны составлять 15-20 с. Не надо прилагать чересчур много физических усилий; старайтесь сохранять правильную технику, которую вы повторяли во время свободного плавания.

    Плавание со скоростью выше средней (80-85 % от максимальной)

    Этот этап разминки позволяет подготовить организм к ожидаемой тренировочной нагрузке. Пример задания: преодолеть два отрезка по 50 м со скоростью в 80-85 % от максимальной.

    Можно заменить этот вариант четырьмя 50-метровыми отрезками прогрессивно — то есть каждый последующий отрезок проплывается быстрее предыдущего. Начинать надо в комфортном, среднем темпе; затем нужно постепенно увеличивать скорость преодоления дистанции, стараясь при этом сохранять правильную технику движений. Если вы пока не готовы к расстоянию в 50 м, практикуйте заплывы по 25 м.

    Плавание на короткие дистанции с предельной (очень высокой) скоростью

    Этот этап активизирует нервную систему быстрые мышечные волокна и взрывные двигательные качества, приводя организм в состояние готовности к главной части тренировки.

    Обычно пловец преодолевает два отрезка по 25 м (или по 15 м) с максимальной скоростью. Первостепенное значение приобретает сохранение правильной техники во время этих коротких заплывов с предельным усилием.

    Ваше плавание всегда должно оставаться на высшем техническом уровне, вне зависимости от скорости передвижения и затрачиваемых усилий!

    Отдыхайте между ускорениями до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились. Перед вторым стартом можно проплыть в очень спокойном ритме 25-50 м: это поможет лучше отдохнуть.

    Свободное плавание

    Пловцы называют его «откупыванием». Откупывание завершает разминку и подразумевает плавание без особых физических усилий: медленное, расслабленное, спокойное. Оно восстанавливает пульс, снижает уровень накопления молочной кислоты в мышцах и заканчивает подготовку к основным заданиям тренировки.

    Примерная разминка в бассейне

    Как наглядный пример можно рассмотреть следующую разминку, переходящую в тренировку, для пловцов среднего уровня подготовки. Она составляет 750 м и может при желании быть уменьшена или увеличена. Между заданиями следует делать достаточный для восстановления дыхания отдых.

    ► 100 м — свободно, по выбору Почувствуйте опору на воду

    ► 50 м — с помощью ног

    ► 50 м — с помощью рук

    ► 100 м — упражнения комплексного плавания.

    ► 2 раза по 25 м — с наименьшим количеством вдохов.

    ► 50 м — свободно, в качестве восстановления после предыдущего задания.

    ► 4 раза по 25 м — с отдыхом 10 с между повторениями (в среднем темпе).

    ► 50 м — со скоростью в 80 % от максимальной.

    ► 15 м — максимальное ускорение + доплыть расслабленно до бортика.

    ► 100 м — «откупаться», восстановиться после предыдущего задания.

    В течение всей разминки не забывайте о правильной технике плавания! Теперь вы готовы приступить к основной части тренировки.

    Разминка перед соревнованиями должна полностью подготовить вас к предстоящему старту, причем не только физически, но и психологически.

    Соревнования в бассейне

    В рамках серии Swimcup TYR Minutes можно принять участие в соревнованиях, где побеждает тот, кто проплыл за время заплыва наибольшую дистанцию. Время заплыва можно выбрать по своим силам от 30 до 300 минут.

    Swimcup TYR Sprint – серия заплывов на короткие дистанции Swimcup в бассейнах. В программе стартов индивидуальные дистанции на 50 и 100 метров вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем.

    Swimcup TYR Indoor – серия заплывов Swimcup в бассейнах «по кругу». Уникальные старты, концепция которых максимально приближена к соревнованиям по плаванию на открытой воде — все участники плывут в заданном направлении по кругу в бассейне, огибая поворотные буи.

    Школа плавания Silver Swim является партнером серии Swimcup и проводит подготовку к любым спортивным мероприятим.

    Источник https://livelong.pro/razminka-pered-plavaniem/

    Источник https://silverswim.ru/blog/tpost/s7kksv1b01-kak-vipolnyat-razminku-v-basseine-pered

    Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *