Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации
В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.
В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
- количество тренировок: 3 раза в неделю;
- продолжительность:по 30-60 минут;
- чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Программа для начинающих
Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).
1. Постановка техники
Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:
- правильную технику;
- выносливость.
Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:
Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.
Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:
Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.
2. Подсчет гребков
Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).
Дистанция – 600 метров, плавание кролем:
- дважды по 50 метров в качестве разминки;
- четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
- четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
- четыре раза по 25, считая гребки;
- дважды по 50 для заминки – расслабленно.
3. Выносливость и правильное дыхание
Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.
- 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
- четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
- четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
- дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
- 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.
Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!
4.Кроль и один другой стиль
Дистанция – 800 метров. Плавание:
- разминка кролем 150 с отдыхом;
- 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
- 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
- 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
- заминка 150 расслабленно.
5. Контроль дыхания
Дистанция – 800, плавание кролем:
- разминка 150 метров с отдыхом;
- 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
- 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
- 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
- 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
- заминка 150 метров.
Средний уровень
1. Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
- разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
- 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
- 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
- заминка 100 метров.
2. Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
- разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
- 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
- 4 по 25 брассом с перерывами;
- 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
- 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка кролем 200 метров.
3. Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка 200 без перерыва;
- 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
- 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка 200 метров.
4. Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка кролем 100 метров без перерыва;
- 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
- 4 х 50 – спина и кроль;
- 4 х 50 – брасс и кроль;
- 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
- заминка кролем 100 метров.
5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 300 метров без отдыха;
- 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
- 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
- 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
- заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 200 без отдыха;
- 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
- 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
- 4 поворота после каждого четвертого гребка;
- 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
- заминка 200 метров кролем.
Как увеличить скорость кроля
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
- Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set). Состоит из двух частей:
Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
- на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
- на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
- на третьем отрезке – 12
- на четвертом – 14;
- на пятом – 16;
- 100-200 метров заминки.
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
- Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
- Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
- Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
- 200 метров на спине двумя руками;
- 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
- 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
- 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
- 200 баттерфляем;
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.
Программы тренировок в бассейне: особенности эффективной тренировки
Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.
Особенности эффективной тренировки в бассейне
- Скоростную.
- Силовую (динамическую).
- Координационную.
- Аэробную и анаэробную.
Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.
Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.
В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.
Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.
- Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
- После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.
Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:
- Первый – это отработка техники.
- Второй – развитие выносливости.
- Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.
Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.
Программа тренировок: начальный уровень
Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.
Разминка:
- 50 метров кролем
- 25 метров кролем на спине
- 25 метров брассом
Плавание кролем
Плавание кролем на спине
Плавание брассом
Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.
- 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
- 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
- 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.
Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.
Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.
- 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)
Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.
Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100
- 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)
Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.
Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.
Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.
- 2 x 50 м на спине
Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.
Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.
Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.
В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.
- 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)
Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.
Программа тренировок: продвинутый уровень
Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.
Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:
Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.
Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.
Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.
Далее выполняем кардио комплекс:
- Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
- Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
- Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».
Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.
Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.
Рекомендации и советы
- Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
- Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
- Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
- Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
- Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
- Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.
Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.
Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/trenirovki-po-plavaniyu.html
Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok-v-basseyne/
Источник