Персональные тренировки по плаванию

 

Программа тренировок по плаванию для начинающих. Тренировки в бассейне. Программы для женщин и мужчин План тренировки по плаванию 45 минут

Плаванием, как и любым другим спортом, нужно заниматься регулярно. Регулярность и длительность тренировок должна зависеть как от ваших физических возможностей, так и от поставленных целей. Для любителей оптимальный вариант — два-три раза неделю по 40-50 минут. Идеальный вариант — это занятия с тренером (неважно — в группе или индивидуально), так как опытный педагог и занятие правильно построит, и на все ваши ошибки укажет, и будет стимулировать вас выполнять непростые упражнения, которые позволят вам значительно прогрессировать . Но если вы решите заниматься сами, то нужно помнить ряд несложных правил. Прежде всего, начинать занятия необходимо с разминки. Если есть возможность, то потратьте хотя бы 5 минут на разминку на суше. Выполняйте ее последовательно, сверху вниз — сначала надо аккуратно разогреть шею, потом руки от кистей до плеч, туловище (особенно спину) и, наконец, ноги. Кстати, душ перед началом занятий, который обязательно надо принимать в любом бассейне, тоже полезен для ваших мышц. Если возможности провести разминку на суше нет, то обязательно займитесь этим уже в воде. Разминка в воде может самой разной — все зависит от того, чему именно вы посвятите данную тренировку. В зависимости от вашей физической подготовки это может быть как 50 м брассом на скольжение, так и сразу ударные 400 м комплексом. В любом случае, не пытайтесь с первых же секунд выдать все, на что вы способны — начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу, постепенно увеличивайте интенсивность выполняемых упражнений. Основную часть тренировки лучше продумать заранее. Чередуйте упражнения на руки и на ноги, на выносливость и на силу, на скорость и на отработку техники. Самые разные виды упражнений можно найти как в текстовом формате, так и в виде видеоуроков в интернете. Там же можно найти и готовые планы тренировок. Не пренебрегайте упражнениями с дополнительным оборудованием — лопатками, досками, колобашками, ластами и другими приспособлениями. Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, а спросить совета не у кого, то попросите приятеля записать вас на (или запишите сами себя, использовав штатив), посмотрите на себя со стороны — ошибки сразу бросятся вам в глаза. Старайтесь соблюдать заданные вами временные интервалы (будь то 1 минута отдыха или серия упражнений, которые надо выполнить за определенное количество времени). Для этого необязательно иметь новомодные часы с секундомером — в большинстве бассейнов на стенах висят часы, позволяющие отследить время сеанса, а заодно и проконтролировать ход тренировки. После основной, интенсивной части тренировки, не пренебрегайте так называемой «откупкой» — проплывите хотя бы 50-100 метров медленно, спокойно, постепенно расслабьте натруженные мышцы.

Спортивная тренировка — это многолетний процесс, который охватывает несколько периодов развития спортсмена. Многолетняя спортивная подготовка пловца совпадает с этапами наиболее интенсивного роста и развития детей и подростков, ведь будущие спортсмены плаванием начинают заниматься детьми. В процессе многолетней тренировки пловца выделяют 4 этапа, на которых решаются свои специфические задачи.

Этапы многолетней тренировки пловца:

    1.Базовый, или этап предварительной спортивной подготовки. (возраст пловца 8-10 лет)
    2. Этап начальной специализации (10-12 лет)
    3. Этап углубленной специализации и совершенствования (12-15 лет)
    4. Этап наивысших спортивных достижений (15 лет и старше)

Тренировка пловца характеризуется многообразием средств и методов. Сама по себе тренировка решает несколько задач:

    1. Постановка и совершенствование техники
    2. Повышение функциональных возможностей
    3. Развитие силы, выносливости, скоростных качеств и гибкости
    4. Освоение тактики преодоления дистанции на соревнованиях
    5. Воспитание морально- волевых качеств

В системе тренировки пловцов выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.

Профессиональные пловцы тренируются 2-3 раза в день (две тренировки в воде и одна на суше) и за одну тренировку проплывают 5-8 км, в зависимости от задач тренировки. Пловцы в своей тренировки используют помимо бассейна, работу на тренажерах, бег, лыжи и др.)

Тренировка состоит из разминки, основной части и заключительной части. Разминка обычно начинается с плавания на ногах и готовит организм к предстоящей физической работе. В основной части тренировки решаются задачи конкретной тренировки. Заключительная часть служит для восстановления пульса и расслабления организма — обычно плавают на спине брассом или на спине на ногах.

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Читать статью  Как научиться плавать с нуля за 30 минут

Обычно по плаванию состоит из следующих пунктов:

  • Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
  • Отработка толчков и техники. Выделенное время — 10-20 % всего времени.
  • Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
  • Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

В спорте главное — настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

  1. Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
  2. Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
  3. От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
  4. Самый быстрый способ передвижения под водой — дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет — не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Второй совет — не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Читать статью  Техника плавания кролем. 5 рекомендаций от профессионалов.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

➖Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

➖Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

➖Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

➖Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

➖Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

➖Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

➖Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Читать статью  Программы тренировок по плаванию с утра или в обед. Тренировки плавание

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

➖Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

➖Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

➖Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Персональные тренировки по плаванию

Обучиться плаванию самостоятельно довольно сложно, так как приходится не только изучать технику, но также бороться со страхом воды и глубины. Большинство навыков лучше всего усваиваются в детстве, а потому учиться плавать рекомендуется как можно раньше, в таком случае умения сохранятся на всю жизнь. Но если вы давно вышли из детского возраста, то вам подойдет персональное обучение плаванию под началом профессиональных тренеров из фитнес-клуба «Мультиспорт». У нас вы сможете не только научиться держаться на воде, но узнаете разные техники и по-настоящему полюбите плавание.

Какие бывают тренировки по плаванию

Плавание – это навык, который расширяет ваши возможности. Умение плавать позволит вам получить больше удовольствия от отпуска, ведь теперь вы сможете по-настоящему насладиться морем или отдыхом у бассейна. Кроме того, плавание приносит огромную пользу здоровью, так как укрепляет мышцы, улучшает подвижность суставов, избавляет от боли в спине и даже действует психотерапевтически. Все бонусы вы осознаете только когда научитесь плавать.

Для эффективности обучения следует правильно выбрать тип тренировки по плаванию. Кому-то большую пользу приносят занятия в группе, кто-то быстрее обучается на индивидуальных уроках. Отдельно следует сказать о персональных тренировках по плаванию для детей, которые тоже бывают разные.

Основные направления тренировок:

  • Занятия в группе.
  • Индивидуальные уроки.
  • Профессиональные тренировки.

Групповые занятия подразумевают обучение нескольких человек одновременно, при этом не исключается индивидуальный подход. Но из-за ограниченности времени тренер не сможет заниматься с одним учеником больше, чем с другим, а потому для некоторых новичков занятия могут быть не слишком эффективны. Групповые тренировки – отличный выбор для коммуникабельных личностей, которые предпочитают одновременно учиться новому и общаться с новыми людьми.

Индивидуальные уроки рассчитаны на персональное обучение и являются максимально эффективными для ученика с любым уровнем подготовки. Здесь тренер подбирает методику индивидуально, разрабатывая план занятий, в зависимости от умений и целей обучающегося. Профессиональные персональные тренировки по плаванию предполагают работу с психологическими аспектами, что позволит без проблем обучиться в любом возрасте, при наличии блоков, фобий и страхов.

Также существуют профессиональные тренировки, направленные на подготовку спортсменов для участия в соревнованиях.

Обучение детей тоже может проводиться в группах или индивидуально, для профессиональной или любительской подготовки. Методика обучения в зависимости от возраста ребенка подбирается индивидуально тренером. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы можете заказать услугу персональный тренер по плаванию для ребенка от профессиональных инструкторов с педагогическими навыками и большим опытом работы.

Как правильно выбрать тренера

В уроках по плаванию хороший тренер даже более важен, чем мотивация самого ученика, так как одного желания недостаточно, чтобы избавиться от страха воды. Хороший тренер сделает все, чтобы привить человеку любовь к воде, что станет первым шагом к успешному освоению плавания.

Признаки хорошего тренера по плаванию:

  • Умеет найти подход к каждому ученику.
  • Разрабатывает индивидуальную методику обучения, в зависимости от возраста, навыков и цели клиента.
  • Не списывает неудачи на боязнь человеком воды.
  • Следит за безопасностью клиентов и учитывает противопоказания.
  • Обучает правильной технике: как дышать, держать голову, двигаться под водой.
  • Гарантирует достижение персональных целей.

Дополнительно персональный тренер по плаванию для детей должен обладать педагогическими навыками, чтобы не только научить ребенка держаться на воде, но также заинтересовать и мотивировать на регулярные занятия плаванием для собственного удовольствия и физического развития.

В спортивном клубе «Мультиспорт» работают профессиональные тренеры с большим опытом работы, обучение у которых гарантирует отличный результат.

От чего зависит эффективность тренировок по плаванию

Многих интересует, эффективны ли персональные тренировки по плаванию, чтобы точно знать, стоит ли оплачивать обучение. Ответ зависит от многих факторов: профессионализма тренера, вашей мотивации, изначальных навыков и природных способностей. Если желание научиться превалирует над страхами неудачи, то все у вас получится. Но даже в случае низкой мотивации, у вас всегда есть возможность обучиться новым навыкам при условии занятий с хорошим тренером.

Почему вам следует записаться на индивидуальные тренировки по плаванию в фитнес-клуб «Мультиспорт»:

  • Повышенное внимание к безопасности.
  • Комфортные условия.
  • Дружелюбная атмосфера.
  • Профессиональные тренеры.
  • Выгодные тарифы.
  • Детское обучение.

Для детей плавание – отличный способ укрепить здоровье, развить физические способности и найти новых друзей. В нашем клубе есть водные программы для детей возраста 3-6 лет и 7-14, увлекательное обучение плаванию грудничков и специальные занятия с более взрослыми детьми, например, спортивное и скоростное плавание.

Если вы сами хотите научиться плавать и свободно себя чувствовать в воде, то вам подойдет персональное обучение плаванию в спортивном клубе «Мультиспорт». Звоните прямо сейчас, чтобы узнать подробности, здесь вам всегда рады ответить!

Акции

Абонементы

Тренеры

© 2022 Мультиспорт, Спортивный клуб в Лужниках 119270, Москва, Лужники, 24/10. +7(495) 256-00-66 Клуб работает ежедневно с 7:00 до 23:00

Источник https://ivswimming.ru/programma-trenirovok-po-plavaniyu-dlya-nachinayushchih-trenirovki-v/

Источник https://multisport.ru/lifestyle/personalnye-trenirovki-po-plavaniyu/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *