Когда лучше бегать: до или после силовой тренировки?
Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.
О беге
Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.
“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.
Польза бега
В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.
Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.
Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.
На заре али на закате?
Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.
Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.
Бег перед тренировкой
В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:
Плюсы
- Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
- Повышает выносливость
Минусы
- На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
- Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
- Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью
Бег после тренировки
Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.
В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.
Плюсы
- Это позволит закрепить результат весовых упражнений
- Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение
Минусы
- Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
- Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс
О других видах кардиотренировок
Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.
Выделяют такие виды, как:
- Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
- Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
- Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
- Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе
К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.
Кардиотренажеры
В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.
Так на чем остановимся?
В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:
“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”
Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.
В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.
В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.
И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!
Почитать ещё:
- Как нужно качать трицепс: 6 самых эффективных упражнений + пример тренировки для дома и спортзала
- Чем аэробика отличается от фитнеса и что эффективнее для похудения?
Можно ли бегать после силовой тренировки?
Бег и силовая тренировка – отличные варианты физической нагрузки. Для того чтобы совместить эти два типа занятий и при этом получить максимальную пользу, необходимо уточнить некоторые нюансы.
Например, нужен ли бег после тренировки? Давайте рассмотрим преимущества и недостатки влияния силовых тренировок на бег, а также возможности их совмещения.
Можно ли бегать после силовой тренировки?
Бег – это эффективный, заложенный самой природой, способ укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости.
Кроме того, бег:
- способствует улучшению общего состояния организма;
- ускоряет обменные процессы, тем самым способствует жиросжиганию и потере лишнего веса;
- увеличивает упругость и силу мышц.
Силовые упражнения направлены на улучшение результата при помощи нескольких повторений с весовой нагрузкой.
Практически все достоинства силовых упражнений можно ощутить уже спустя неделю занятий:
- увеличивается мышечная сила;
- повышается производительность;
- легче переносятся подъемы тяжестей, ходьба по лестнице;
- улучшается общая гибкость тела.
Касательно темы совмещения пробежек и силовых тренировок спортсмены разделились на два лагеря: одни заявляют, что бег после тренировки отнимает много сил, энергии.
При этом заниматься бегом лучше в качестве самостоятельной нагрузки. Другие говорят, что бег – это эффективное дополнение к физическим упражнениям. Главное – оптимально совмещать пробежки с силовыми упражнениями.
Не помешает ли бег набору мышечной массы?
Чередование бега и силовых упражнений зависит от целей и комплектации спортсмена.
Существует 3 типа телосложения:
- эндоморф – склонен к полноте, медлителен;
- мезоморф – средний тип телосложения, с небольшим процентом подкожного жира.
- эктоморф – худой, энергичный.
Для эндоморфов и мезоморфов бег после тренировок является отличным способом привести себя в форму. Он способствует дополнительной нагрузке и позволяет расходовать углеводы, которые были получены в течение дня, тем самым исключая возможность их отложения в запасы организма.
Худым и энергичным эктоморфам, которые стремятся к набору мышечной массы, пробежки после тренировок не рекомендуются, поскольку они тормозят этот процесс. Кроме того, есть вероятность потери восстановительного процесса при неверно подобранной интенсивности.
При росте мышечной массы соответственно растет объем крови в организме спортсмена.
Чтобы в организме соблюдался баланс, необходимо тренировать сердце, выполняя анаэробные упражнения. Именно к ним относится бег.
Набирающему массу спортсмену достаточно снизить интенсивность пробежки после выполненных упражнений. К примеру, 10-15 минут в качестве разминки перед упражнениями и около 10 минут в качестве заминки после.
Почему лучше бегать именно после тренировки?
Одним из преимуществ бега после силовых упражнений является повышение эффективности жиросжигания. После тренировки организм тратит все запасы гликогена, который выступает в роли энергетического резерва. Результатом пробежки после упражнений станет расход организмом жировых запасов, что является несомненным плюсом для людей, стремящихся к похудению.
Гликоген – сложный углевод, который накапливается после приема пищи и расщепляется при помощи ферментов после выполнения физических упражнений.
У спортсменов существует специальный термин – «сушка тела». Это необходимо для максимального сохранения мышечной массы и одновременного снижения уровня подкожного жира.
Самым лучшим способом сушки тела является сочетание высокобелкового питания, силовых тренировок и интервального бега. Благодаря такому сочетанию в организме начинается усиленный приток крови к мышцам, который обогащает их кислородом и не дает возможности сжигать мышечную массу.
Минусы бега после силовой тренировки
Одним из главных минусов бега после силовых упражнений является потеря мышечной массы. Особенно такой вариант не подходит людям с низким процентом подкожного жира, желающим при этом нарастить мышцы. Для такого типа людей лучшим вариантом будет чередование пробежек и силовых тренировок по дням.
Из других минусов стоит отметить:
- быстрое утомление и долгое восстановление при неподготовленном к нагрузкам организме;
- возможность травмирования коленей и суставов ног;
- ухудшение общего самочувствия.
При выполнении связки «силовые – бег» необходимо быть крайне осторожными. Вследствие неграмотно подобранной нагрузки во время бега существует риск не получить желаемый результат и потерять мотивацию. Подобрать технику и правильно составить расписание чередования связок поможет грамотный и опытный тренер.
Продолжительность и интенсивность бега после тренировки
Для более быстрого восстановления организма после выполнения силовых упражнений, необходимо сделать заминку, в качестве которой может выступать 10-15-минутная пробежка в средней пульсовой зоне.
Эффективного результата можно достичь, регулярно занимаясь интервальным бегом. Он рассчитан на чередование интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.
Из его преимуществ стоит отметить:
- сжигание большего количества калорий за короткое время;
- быстрая утомляемость и быстрое восстановление организма;
- меньшие затраты на время.
В среднем опытные спортсмены ориентируются на 30-40 минут интенсивной пробежки при средней частоте пульса 140-150 ударов. Такие аэробные тренировки рассчитаны на большее сжигание калорий в дополнение к силовым упражнениям.
Отзывы спортсменов
С самого начала тренировок передо мной встал вопрос: как совместить силовые тренировки и длительный бег? После долгих поисков в сети и чтения различной информации я решил сократить пробежки и больше времени проводить с тренажерами. Увеличил нагрузку на спину и плечи. Постепенно стал чередовать бег и упражнения по дням. Благодаря таким интервалам организм лучше восстанавливается.
Олег, 34 года
Передо мной встал вопрос соотношения бега и тренажеров, поскольку хочется сочетать аэробные тренировки с силовыми и при этом сохранить мышцы. Если неумело сочетать эти два занятия, то возможен риск получить травму или перетренироваться. Со временем сделал вывод, что каждый должен выбирать по своим предпочтениям и силам.
Александр, 50 лет
Раньше совершала пробежку сразу после тренажеров, но прочитав несколько отзывов, узнала, что есть риск потерять мышечную массу. Мне этого совершенно не хотелось, потому что ушли годы, как я привела свое тело в подтянутое состояние. Решила бегать отдельно от силовых. Теперь пробежка у меня в первой половине дня, а занятия в зале во второй половине.
Анна, 25 лет
Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то бег после тренажеров будет незаменимым помощником. В случае сохранения мышечной массы не стоит злоупотреблять в течение одного занятия силовыми упражнениями и интенсивным бегом.
Алексей, фитнес-тренер, 26 лет
Еще со школы люблю бегать. Мне это приносит море удовольствия и позитива. Со временем решила совместить 2 занятия – бег и занятия фитнесом. После совета с тренером хожу в зал 3 раза в неделю, перед силовыми выполняют разминку в виде 15-минутного бега, затем 40 минут занимаюсь на тренажерах и снова легкий бег в течение 15 минут. Состояние отличное, тело подтянутое. Главное, стабильность и вера в себя.
Екатерина, 30 лет
Бег – это один из эффективных способов привести себя в форму, укрепить сердечно-сосудистую и общее самочувствие организма. Однако, важно понимать, что совмещение бега и силовых тренировок требует грамотного и индивидуального подхода.
Для потери лишнего веса рекомендуется выполнять интенсивную пробежку после силовых тренировок. При этом спортсменам, желающим сохранить мышечную массу, такое сочетание не подходит.
Источник https://blabla-blog.ru/sport/kogda-luchshe-begat-do-ili-posle-trenirovki.html
Источник https://keeprun.ru/tips/beg-posle-trenirovki.html
Источник