Индивидуальная тренировка по бегу
С 2015 года я искал интересный, но недорогой вид спорта.
Я пробовал фехтование, плавание, большой теннис, но они мне не подошли. Для фехтования надо было покупать дорогую экипировку: самый дешевый базовый комплект из шпаги, одежды, кроссовок и защиты стоил больше 20 тысяч рублей. Аренда теннисного корта и восемь индивидуальных занятий с тренером стоили 16 тысяч — это тоже было для меня дорого. А в бассейне мне не нравилась хлорка и толпы людей по вечерам.
В 2020 году я обратил внимание на бег: он показался недорогим и несложным способом держать себя в форме. Ни бегом, ни легкой атлетикой я раньше вообще не занимался.
Эту статью я пишу после пяти месяцев занятий. За это время я увеличил продолжительность кросса за одну тренировку в три раза, с 20 до 60 минут. Кроме того, я сбросил два килограмма, у меня исчез намечавшийся живот, стали крепче мышцы ног и пресса. А еще спокойный бег на длинные дистанции стал для меня хорошим способом переключиться и освежить голову после рабочего дня.
В статье я расскажу, во сколько мне обходятся занятия бегом, что полезно знать новичку, какая экипировка потребуется и как избежать проблем со здоровьем. Я живу в Тюмени и пишу эту статью в марте 2021 года, поэтому буду указывать стоимость тренировок и снаряжения в своем городе в этот период.
Как победить выгорание
Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами
С чего начать
Вот что нужно сделать, если вы решили начать бегать.
Поставить цель. Если вы решили бегать, подумайте, для чего это вам. Возможно, вы хотите пробежать марафон, похудеть или просто ищете доступный фитнес для занятий пару раз в неделю. От цели будет зависеть план действий.
В постановке целей хорошо помогает концепция SMART. Это акроним от пяти английских слов: Specific — конкретная, Measurable — измеримая, Attainable — достижимая, Relevant — актуальная, Time-bound — ограниченная во времени.
Например, по концепции SMART неправильно ставить себе цель «пробежать марафон». Или даже «пробежать марафон через два месяца». Правильнее будет сказать: «Я хочу в ближайшие 12 месяцев научиться быстро и технически правильно бегать и пробежать марафонскую дистанцию на соревнованиях в Сочи в апреле 2022 года».
У меня конкретной цели на старте занятий не было. Хотелось попробовать и понять, понравится мне бегать или нет.
Спустя три месяца занятий я поставил среднесрочную цель — пробежать 10 км за 45 минут на Московском марафоне, который пройдет в сентябре 2021 года. Потом мне хотелось бы преодолеть классическую марафонскую дистанцию — 42 км 195 м. Но сроки для этой цели будут зависеть от моих промежуточных результатов.
Проконсультироваться с врачом. Если вы знаете о проблемах со здоровьем — особенно с сердцем или суставами, — заранее проконсультируйтесь с врачом-терапевтом.
Я занимаюсь бегом в легкоатлетическом манеже. Здесь при покупке абонемента требуют заключение о допуске к занятиям физкультурой. Похожее заключение, но с указанием дистанции попросят и при регистрации на беговые соревнования.
Я оформил заключение в поликлинике по месту жительства. У меня взяли общие анализы мочи и крови, сделали ЭКГ. По результатам участковый терапевт выдал справку. Все это было бесплатно, по полису ОМС.
Выбрать режим тренировок. Уровень подготовки и самодисциплины у всех различается. От этого будет зависеть, в каком режиме лучше заниматься: самостоятельно, в группе или индивидуально с тренером.
За самостоятельные тренировки, естественно, платить никому не нужно. Можно найти программу тренировок в интернете либо использовать приложение для смартфона, их множество. В большинстве приложений уже есть программы как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. О таких приложениях я расскажу дальше в статье.
Но если вы новичок в беге, то при самостоятельных тренировках наверняка допустите много ошибок: перегрузите мышцы, будете бегать с неправильной техникой. Это может привести к боли и травмам.
На групповых тренировках обычно занимаются 5—10 человек , бегуны могут различаться по уровню подготовки. Вам может быть трудно поддерживать общий темп и выполнять упражнения наравне с бегунами посильнее. У тренера остается меньше времени на работу с каждым спортсменом, чтобы скорректировать технику и исправить ошибки.
Зато это недорого: абонемент на 8 занятий в месяц в беговом клубе Тюмени стоит 1200 Р , на 12 занятий — 1500 Р . Отдельно нужно оплатить посещение манежа: 700 Р за 8 визитов в месяц, 1000 Р — за 12.
Индивидуальные тренировки с тренером для меня оказались лучшим вариантом: тренер поставит правильную технику бега и поправит ошибки, составит программу с учетом уровня подготовки. Можно вместе выбрать подходящее время тренировок. Я занимаюсь как утром, перед работой, так и вечером.
Индивидуальные тренировки дороже групповых. В Тюмени одно занятие стоит от 500 до 1000 Р . Посещение манежа оплачивается отдельно, стоимость такая же , как при занятиях в группе.
Я занимаюсь в манеже три раза в неделю: две тренировки с тренером, одна — самостоятельная. В месяц я трачу 5000 Р : 1000 Р — абонемент в манеж на 12 посещений, 4000 Р — услуги тренера. Еще раз в неделю я тренируюсь на велотренажере дома — это бесплатно, тренажер мне одолжили родители.
5000 Р
я трачу в месяц на абонемент в манеж и услуги тренера
Решите, где будете тренироваться. Бегать можно на открытом воздухе или в манежах.
Если вы бегаете на улице, то лучше поискать легкоатлетические стадионы с беговыми дорожками. На тюменском стадионе «Геолог» летом бесплатно выделяют время для занятий легкой атлетикой. Обычно это раннее утро или поздний вечер.
Беговые дорожки иногда делают на школьных стадионах. По моему опыту, там можно заниматься днем, охрана не запрещает. Если же занимаетесь группой, то лучше заранее договориться с администрацией школы. Еще подходящим местом для тренировки будет парк с ровными асфальтированными аллеями.
Закрытые помещения, например легкоатлетические манежи, подходят для занятий бегом в холодное время года. В манеже обычно есть зоны как для бега, так и для других видов спорта: прыжков в длину и в высоту, толкания ядра и так далее. Длина беговой дорожки в манеже — 200 метров.
В Тюмени всего один подобный манеж. Разовых занятий тут нет, можно только покупать абонементы на 4, 8 или 12 посещений — за 400, 700 или 1000 Р соответственно. Продолжительность одного занятия — 2 часа.
В Москве я нашел не меньше десяти манежей для занятий бегом. В некоторых можно платить за разовые посещения, в других есть только абонементная или смешанная система. Продолжительность занятия варьируется от одного до двух часов. В среднем за одно занятие попросят от 250 до 350 Р . Дороже всего — в легкоатлетическом комплексе ЦСКА: 400 Р в час.
Вот несколько советов, как вести себя в манеже:
- Бегайте против часовой стрелки. Это стандарт IAAF — Международной ассоциации легкоатлетических федераций.
- Первая и вторая дорожка — для скоростной работы. По ним не принято бегать медленно. Нумерация начинается от внутреннего края.
- В тюменском манеже есть внешняя разминочная дорожка, которая подходит для новичков и тех, кто тренируется в невысоком темпе. В некоторых манежах разминочная дорожка, наоборот, расположена внутри. Ее обычно называют нулевой дорожкой.
- Будьте осторожны с наушниками. В них можно не услышать требования уступить дорожку — и вас попросту собьет спортсмен, который бежит на максимальной скорости.
- Обгоняйте справа. Перед любыми перестроениями внимательно посмотрите по сторонам.
Я начал бегать в ноябре 2020 года, поэтому сразу выбрал занятия в манеже. Как только придет весна и растает снег, попробую перебраться в парк.
Как найти тренера
Найти тренера можно по рекомендации знакомых. Бывает, что начинающие бегуны выкладывают в соцсетях фотографии с соревнований. На этих же фото иногда отмечают и тренеров. Возможно, среди ваших друзей найдутся такие спортсмены — напишите им и расспросите о тренере и особенностях тренировок под его руководством. Если он понравится вам по отзывам, договоритесь о пробном занятии.
Если среди знакомых любителей бега нет, то можно поискать тренера в беговых клубах вашего города. Информацию несложно найти в соцсетях и через поисковик.
Беговые клубы организуют также крупные производители спортивных товаров и спортивные магазины, например Adidas и Nike. Как правило, занятия в них бесплатные, нужно только зарегистрироваться на сайте. Единственное неудобство — занятия проводят только в крупных городах.
При выборе тренера постарайтесь оценить его компетентность и личный опыт. Не каждый успешный спортсмен становится успешным тренером: важнее, чтобы он понимал тренировочный процесс и мог объяснить ученику, для чего выполнять то или иное упражнение. Обратите внимание на его личные качества. С тренером вы будете проводить минимум 2—3 часа в неделю. Если после нескольких тренировок вы поймете, что вам психологически некомфортно и хорошие рабочие отношения не складываются, лучше найти другого наставника.
Поскольку никакого опыта в легкой атлетике у меня еще не было, а травма запястья после тенниса уже была, я решил заниматься с персональным тренером. В моем случае помогло сарафанное радио: приятель-бегун посоветовал известного в Тюмени спортсмена Дениса Кораблева.
На первой встрече Денис спросил меня, что я хочу получить от тренировок, уточнил, занимался ли я бегом или спортом вообще, есть ли какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем. А потом оценил мою физическую форму и технику бега, попросив пробежать несколько кругов. После этого тренер составил график занятий и подготовил индивидуальный план в гугл-таблице . После каждой тренировки я вношу в эту таблицу результаты и свои ощущения от упражнений.
Тренер оценивает результаты и составляет план на неделю, вносит новые элементы, увеличивает или снижает продолжительность кросса и длительного бега.
Какую экипировку купить
Вот список вещей, которые понадобятся начинающему бегуну.
Кроссовки — это важнейшая и самая дорогая часть экипировки для бега. Производители спортивной обуви рекомендуют купить хотя бы две пары кроссовок: так материал подошвы успеет «отдохнуть» после тренировки и вернуться в исходное положение, а обувь прослужит дольше. Также производители советуют менять беговые кроссовки после каждых 500—800 км. При большем пробеге у кроссовок ухудшается амортизация и сцепление с поверхностью.
Покупать кроссовки лучше в крупных торговых сетях и спортивных магазинах, у которых есть сертификаты соответствия на продукцию. Компания по защите интеллектуальных прав Brand Monitor в 2019 году провела исследование и выяснила, что 33% кроссовок, продающихся в России, — подделка. Если в небольшом магазине цена значительно ниже средней по рынку — это повод насторожиться и попросить у продавца сертификат.
Не стоит покупать для беговых тренировок кроссовки б/у . Во-первых , можно наткнуться на подделку. Во-вторых , обувь может успеть деформироваться под особенности стопы предыдущего владельца. Деформация может быть не видна, но правильно амортизировать эти кроссовки уже не будут.
Далее я расскажу, как выбрать кроссовки для бега на длинные дистанции по асфальту, беговой дорожке или другой подготовленной поверхности. Кроссовки для трейла или спринта — отдельная история.
Вот на что стоит смотреть.
Амортизация. Обувь должна поглощать удары при приземлении и снижать нагрузку на суставы. У каждого спортивного бренда есть для этого запатентованная технология: Gel у Asics, Air Zoom у Nike, Boost у Adidas. Амортизирующие вставки из специального силикона размещают в пятке и носке, а иногда и по всей длине подошвы. Саму подошву делают из мягкого и упругого пеноматериала. Он тоже гасит ударную нагрузку и дает дополнительный импульс для движения, возвращая энергию при отталкивании.
Вентиляция. Верх беговых кроссовок делают из дышащих сетчатых материалов. Такая вентиляция отводит тепло и влагу от стоп, помогает избежать сырости и, как следствие, мозолей.
Гибкость. Подошва и верх кроссовок должны быть гибкими и мягкими. В такой обуви стопа будет двигаться естественно. Жесткие вставки делают только в пяточной области.
Фиксация. Кроссовки должны плотно обхватывать, но не сдавливать ногу. Особенно это касается ахиллова сухожилия — это область от пятки и вверх на 5—7 см по задней поверхности ноги. Чрезмерное давление на эту зону может привести к травме.
Размер обуви и ширина колодки. Примерьте несколько пар в магазине. Выбирайте ту, где остается примерно 0,5—1 см свободного места между большим пальцем и краем носка кроссовки. При нагрузках нога немного увеличивается в размерах, если купите обувь впритык — рискуете натереть ноги. Правильные беговые кроссовки при использовании не разносятся. У разных брендов может различаться ширина колодки. У меня широкая ступня — кроссовки Nike сели хорошо, а вот модель Asics такого же размера показалась узковатой.
Пронация — это особенность строения стопы. Пронация показывает, какая часть стопы получает повышенную нагрузку при движении.
Тип пронации можно определить по обуви на плоской подошве. При гиперпронации подошва сильнее стирается с внутренней стороны. Таким бегунам лучше выбирать обувь с дополнительной стабилизацией и поддержкой. Если подошва стерлась с внешней стороны — это гипопронация, или супинация. В этом случае нужна обувь с улучшенной амортизацией.
У людей с нейтральной пронацией нагрузка распределяется равномерно по всей стопе, так что специальная обувь не требуется. У большинства моделей беговых кроссовок нейтральная пронация.
Я начал бегать в кроссовках Reebok Flexagon Force 2.0, которые купил летом 2020 года в дисконт-центре как обувь на каждый день. В магазине оставалась последняя пара, поэтому цена была очень привлекательной — 1990 Р . По моим ощущениям, эта модель больше подходит для фитнеса, чем для бега. У кроссовок довольно жесткая подошва — даже на беговой дорожке манежа ощущалась нехватка амортизации.
Через полтора месяца занятий я понял, что бег со мной надолго и пора покупать подходящую обувь. В спортивных магазинах модели для бега продают в среднем за 3000—15 000 Р . Поэтому перед покупкой я посоветовался с тренером. Он порекомендовал несколько моделей из коллекций кроссовок, которые носили его коллеги или он сам.
Конкретные модели беговых кроссовок, которые стоит купить
Денис Кораблев
мастер спорта России по легкой атлетике, тренер
У Asics наиболее подходящие модели для повседневных беговых тренировок на асфальте или беговой дорожке — Gel-Nimbus , GT-2000 , Gel-Kayano .
У Nike стоит обратить внимание на серии Pegasus и Winflo.
Линейка UltraBoost от Adidas тоже подойдет. Кроссовки из этих коллекций — одни из самых долгоживущих. Их обновляют и перевыпускают уже много лет. Это показатель качества.
Вот несколько конкретных моделей:
- Adidas UltraBoost 21 — 15 999 Р ;
- Asics Gel-Kayano 27 — 13 990 Р ;
- Nike Air Zoom Pegasus 38 — 9999 Р ;
- Nike Air Zoom WinFlo 7 — 7999 Р ;
- Asics GT-2000 8 — 6999 Р .
Я посмотрел сайты нескольких магазинов и маркетплейсов и нашел то, что нужно. В одном из магазинов «Спортмастер» осталась последняя пара Nike Air Zoom WinFlo 7 моего размера. Кроссовки, которые стоили 7699 Р , я купил за 3643 Р — с учетом скидки и бонусных баллов. А в конце расчетного периода еще и получил кэшбэк 5% на карту Тинькофф.
У этой модели в пятке и в передней части стопы есть вставки Air Zoom. Разницу со старыми кроссовками я ощутил с первой же тренировки: бежишь как на резиновых мячиках.
Носки. Да, носки тоже в идеале нужны специальные. Беговые носки должны подходить по размеру и плотно сидеть на ноге. Если носки жмут, то на коже ступней будут складки — появится мозоль. А слишком свободные образуют складки из ткани, которые тоже будут натирать.
Выбирайте носки из синтетики или синтетики с хлопком. Чистый хлопок медленно высыхает и не отводит влагу.
Я купил носки Nike Everyday Lightweight из хлопка и синтетики в соотношении 60/40. Это универсальная модель для занятий спортом. Носки плотно сидят и фиксируют обувь на ноге. Но, несмотря на заявленную технологию влагоотведения, ноги все равно намокают во время пробежек. Теперь хочу протестировать носки, созданные специально для бега.
У таких моделей есть деление на правый и левый носок, они промаркированы как R, Right, и L, Left. Это связано с тем, что у ног разный изгиб: так каждый носок плотнее прилегает к стопе.
Беговые носки сделаны из синтетики, они более износостойкие по сравнению с хлопковыми и комбинированными. Стоимость моделей для бега в 2—5 раз выше, чем у обычных спортивных, и может доходить до 2000 Р за пару.
Футболка и шорты. Большинство спортивных брендов выпускают специальные линейки одежды для бега. Эти модели тоньше и легче футболок и шорт для фитнеса, они хорошо дышат. Я советую выбирать одежду из синтетических тканей. Она не намокает и отводит влагу, легко стирается и быстро сохнет.
Обратите внимание на швы: у беговой одежды они должны быть мягкими и плоскими, так как жесткий выпирающий шов может натереть кожу. Лучше иметь два комплекта формы, потому что одежду придется часто стирать.
Длина шорт зависит от ваших предпочтений. Обычно укороченные шорты надевают для бега на короткие дистанции, а длинные — на продолжительные.
У меня двое шорт и две футболки — потратил на все 6407 Р . Я покупал их в разное время, ориентируясь на скидки. Если не гнаться за вещами одного бренда, то можно хорошо сэкономить: по моему опыту, шорты для бега от Demix такие же удобные и ноские, как от Nike.
Пульсометр, фитнес-браслет, смарт-часы. Начинающему бегуну подойдет любое устройство, которое измеряет пульс во время пробежки.
Показатель частоты пульса используют для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Это не то же самое, что частота сердечных сокращений, ЧСС. У человека со здоровым сердцем в спокойном состоянии пульс равен ЧСС.
Поскольку пульс у неподготовленного человека и профессионального бегуна при одинаковой нагрузке может различаться, пульсовые зоны рассчитывают как процентное соотношение от МЧСС — максимальной частоты сердечных сокращений. Обобщенная формула подсчета МЧСС — 220 минус возраст человека.
Зная свой показатель МЧСС, можно вычислить пульсовые зоны. И далее построить тренировку так, чтобы пульс оказывался в определенной зоне. В идеале тренировочный план должен состоять из разных тренировок: на развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, восстановительных.
Как следить за пульсом во время тренировок
| Пульсовая зона | Нагрузка от МЧСС | Сложность | Что происходит с организмом |
|---|---|---|---|
| Оздоровительная | 50—60% | Очень легко | Организм готовится к тренировке в следующих зонах |
| Низкая — фитнес-зона | 60—70% | Легко | Повышается общая выносливость, включается мобилизация и доставка жиров в мышцы |
| Аэробная | 70—80% | Умеренно | Улучшается состояние системы кровообращения и дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца, растет объем легких. Это оптимальная зона для тренировок выносливости |
| Анаэробная | 80—90% | Тяжело | Клеткам для окислительных реакций не хватает кислорода, который переносится кровью, и они переходят в бескислородный, анаэробный режим. Организм расходует не жиры, а углеводы |
| Максимальная | 90—100% | Максимальная нагрузка | Организм расходует все имеющиеся запасы, выдавая пик производительности. Тренировки в таком режиме подходят только для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям |
Оздоровительная пульсовая зона
Нагрузка от МЧСС
Очень легко
Что происходит с организмом
Организм готовится к тренировке в следующих зонах
Низкая — фитнес-зона
Нагрузка от МЧСС
Что происходит с организмом
Повышается общая выносливость, включается мобилизация и доставка жиров в мышцы
Аэробная пульсовая зона
Нагрузка от МЧСС
Что происходит с организмом
Улучшается состояние системы кровообращения и дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца, растет объем легких. Это оптимальная зона для тренировок выносливости
Анаэробная пульсовая зона
Нагрузка от МЧСС
Что происходит с организмом
Клеткам для окислительных реакций не хватает кислорода, который переносится кровью, и они переходят в бескислородный, анаэробный режим. Организм расходует не жиры, а углеводы
Максимальная пульсовая зона
Нагрузка от МЧСС
Максимальная нагрузка
Что происходит с организмом
Организм расходует все имеющиеся запасы, выдавая пик производительности. Тренировки в таком режиме подходят только для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям
Мой показатель МЧСС — 186 ударов: 220 − 34. Значит, аэробная тренировка будет проходить при пульсе 130—149 ударов. Я бегаю кроссы с оглядкой на смарт-браслет и держу пульс в пределах 145—150 . Если пульс выше, то бегу медленнее. Если падает до 130—140 , немного ускоряюсь.
Мой тренер рекомендует начинающим бегунам проводить тренировки в аэробной зоне. Для этого надо бежать в «разговорном» темпе. Смысл в том, что во время бега вы должны свободно вести беседу законченными предложениями, а не обрывками фраз. Если это дается с трудом, снижайте темп.
Свой смарт-браслет я купил полтора года назад на «Алиэкспрессе» за 2000 Р . В российских магазинах он дороже — даже сейчас. Во время пробежек браслет показывает значение пульса и пульсовую зону, пройденное время и расстояние, темп бега. Если пульс уходит в максимальную зону, браслет вибрирует. Браслет синхронизирован со смартфоном — после пробежки информацию о тренировке можно посмотреть в специальном приложении.
Поясная сумка. Это необязательная, но полезная вещь. Шорты для бега часто делают без карманов — положить ключ от шкафчика может быть попросту некуда. А если бегаете на улице, в такую сумку удобно класть ключи, телефон, документы или деньги.
Выбирайте модель с регулируемым ремнем и по размеру смартфона. Функция у поясной сумки очень утилитарная, поэтому я купил на «Озоне» модель с максимальной скидкой за 325 Р .
Потратил на экипировку — 13 374 Р
| Кроссовки Nike Air Zoom WinFlo 7 | 3643 Р |
| Шорты Nike | 2199 Р |
| Смарт-браслет | 2000 Р |
| Футболка для бега Reebok | 1699 Р |
| Футболка Columbia | 1599 Р |
| Носки Nike Everyday Lightweight, 3 пары | 999 Р |
| Шорты для бега Demix | 910 Р |
| Поясная сумка Ecos | 325 Р |
Кроссовки Nike Air Zoom WinFlo 7
Шорты Nike
Смарт-браслет
Футболка для бега Reebok
Футболка Columbia
Носки Nike Everyday Lightweight, 3 пары
Шорты для бега Demix
Поясная сумка Ecos
Как проходит тренировка
Занятие с тренером начинается с разминки и кросса. Продолжительность кросса постепенно растет. На первом занятии я пробежал пять кругов по 200 метров и устал. Через пять месяцев я вообще не ориентируюсь на дистанцию, а бегу кросс в течение 35—40 минут — это 5—6 километров.
Продолжительность бега мы с тренером наращиваем плавно, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Затем выполняем специальные беговые упражнения, СБУ. Некоторые из них вы делали еще на уроках физкультуры в школе: бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, приставной шаг. Задача СБУ — поставить правильную технику бега и укрепить мышцы.
После этого начинаем тренировку. Сначала мы обычно работаем над общей физической подготовкой, ОФП: это упражнения на спортивных тренажерах на группы мышц ног, спины, пресса, которые задействованы при беге. Затем переходим на скоростную работу — бег на различные дистанции, где ускорения чередуются с трусцой.
Третий этап — длительный бег, проходит без тренера. Я делаю разминку, а потом бегу кросс. В качестве завершения — пятиминутная растяжка. Длительные тренировки начинались с 30-минутного бега в медленном темпе. Спустя пять месяцев я могу бежать по 50—60 минут без особых усилий.
Какое приложение для бега выбрать
Приложение для смартфона поможет фиксировать и анализировать результаты тренировок, считать потраченные калории, отслеживать прогресс и делиться достижениями в соцсетях. С ходу сложно выбрать наиболее подходящее. Я протестировал четыре популярных приложения — и вот что получилось.
Huawei Health. Мой смарт-браслет Honor — это бывший суббренд Huawei — синхронизируется именно с этим приложением. Поэтому им я и пользуюсь уже полтора года.
В приложении отслеживается бег на улице и в помещении, ходьба, плавание, езда на велосипеде и велотренажере. В Huawei Health есть планы беговых тренировок на разные дистанции и курсы для развития выносливости, сжигания жира и так далее. Приложение дает довольно подробную статистику тренировок, отслеживает изменение активности в течение месяца или года. Данные о тренировках нельзя подгрузить вручную. Платных функций нет.
Strava. Приложение Strava совмещает стандартные функции дневника тренировок и GPS-трекера с элементами социальной сети.
Strava позволяет не просто записать активность, но и добавить к ней фотографии, а затем получать зачеты — местный аналог лайков — и комментарии от подписчиков.
Можно вступить в один из сотен беговых клубов-сообществ, подписаться на любимого спортсмена, чтобы следить за его тренировками. Еще Strava умеет считать износ кроссовок: спортсмен задает предельное количество километров, а программа учитывает все ваши пробежки и предупреждает о критическом уровне износа.
Данные о тренировках можно подгружать из других программ, например Garmin, либо добавлять вручную. Базовые функции доступны бесплатно, а расширенные — по подписке. Подписка стоит 499 Р в месяц или 4090 Р в год.
Adidas Running, бывший Runtastic. Приложение учитывает почти сотню видов активностей — от американского футбола до занятий на эллипсоиде.
В приложении можно вступать в беговые клубы Adidas, принимать участие в челленджах и виртуальных соревнованиях. Как и в Strava, здесь можно добавлять тренировки вручную, следить за пробегом своих кроссовок.
В приложение интегрирована программа лояльности Creators Club. За каждый километр бега вы получаете 20 бонусных баллов. Такие же баллы начисляют и за покупки в магазинах Adidas. Накопите 7500 баллов — получите скидку 5%. Баллы начисляются, только если тренировка прошла с включенным приложением, а дистанция отслеживалась по GPS. Я как-то запустил приложение в манеже, крыша которого плохо пропускает сигнал спутника. В итоге GPS не сработал и баллы я не получил.
В бесплатной версии есть только базовые функции и очень ограниченная статистика. Например, нельзя посмотреть общее количество пройденных километров за год — только за месяц. Планы беговых тренировок, подробная статистика и аудиопробежки доступны по подписке — за 599 Р в месяц или 2990 Р в год.
Nike Run Club. Это приложение похоже на Adidas Running по набору функций: в нем есть GPS-трекинг, статистика тренировок, челленджи, учет износа кроссовок, короткие статьи о беге и здоровом образе жизни.
У Nike в приложении доступны аудиопробежки на русском и английском — вы бежите, а в наушниках вас мотивируют знаменитости: футболисты сборной России Артем Дзюба и Федор Смолов, олимпийский чемпион в беге на 800 метров Юрий Борзаковский, певица Монеточка и другие.
Елизавета Гырдымова, выступающая под именем Монеточка, внесена Минюстом в реестр иноагентов
Важное отличие от предыдущих приложений в том, что здесь учитываются только беговые тренировки. Главный плюс — все функции в приложении Nike бесплатные.
Как избежать травм
Мышечная боль после тренировок — это нормально. Но если вы чувствуете сильную и продолжительную боль, которой раньше не было, или появились воспаления, отеки, снизилась подвижность суставов — это повод посетить врача. Травматолог-ортопед соберет анамнез, при необходимости сделает УЗИ, рентген или даже МРТ, поставит диагноз, назначит лечение.
Я расскажу о нескольких правилах, которые помогут избежать травм при занятиях бегом.
Не торопитесь. Если никогда не занимались бегом, наращивайте нагрузку постепенно. Начните с непродолжительных легких пробежек. Неподготовленному человеку будет достаточно 15—20 минут бега в спокойном темпе. Если на начальном этапе слишком тяжело непрерывно бежать, чередуйте круги: один трусцой, один шагом. Главная цель на первом этапе — сделать тренировки регулярными.
Делайте разминку и «заминку». Разминка похожа на зарядку: разомните ступни, колени, плечевой пояс, локти, шею, сделайте легкие наклоны. Повторяйте каждое упражнение плавно на протяжении 10—15 секунд. Потратьте на разминку 5—7 минут. Можно интенсивно потереть мышцы ног руками, это усилит кровоток, разогреет их перед пробежкой. После тренировки пробегитесь легкой трусцой 5—7 минут , затем сделайте растяжку мышц, которые нагрузили за тренировку, в особенности передней и задней поверхности бедра, икроножных мышц.
Занимайтесь ОФП. В беге задействованы мышцы не только ног, но и корпуса. Укрепляйте их с помощью специальных беговых упражнений и тренажеров. Если ваши мышцы слабые и неэластичные, то вся нагрузка достанется суставам. А это прямая дорога к травме и продолжительному лечению.
Не бегайте по слишком твердой или неровной поверхности. У тротуарной плитки, гранита, бетона низкая амортизация. Даже хорошие беговые кроссовки не смогут погасить всю ударную нагрузку. А если занимаетесь в парке, лучше бежать по асфальтированной дорожке. На земляной поверхности бывают неровности, ямы, корни деревьев — рискуете упасть или подвернуть ногу.
Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Организму нужно время, чтобы восстановиться. Полноценный сон поможет сделать это быстрее.
Ходите в баню или сауну. Это поможет активизировать восстановительные процессы в теле, уменьшить мышечную боль, улучшить кровообращение, вывести остаточные продукты распада и молочную кислоту. Не делайте этого сразу после тренировки, чтобы дополнительно не нагружать сердце. Оптимально ходить в баню не чаще раза в неделю.
По словам моего тренера, если не получается посетить баню, подойдет и ванна. Наберите горячей воды до уровня чуть выше пояса, посидите 10—15 минут. После этого холодной водой из душа обдайте мышцы ног. Затем опять погрейте ноги в ванне и повторите обливание еще пару раз. Этот контрастный душ усилит кровообращение и ускорит вывод молочной кислоты.
Сходите к массажисту или сделайте самомассаж. Опытный специалист разомнет мышцы и приведет в тонус. А для самомассажа подойдет массажный роллер — это цилиндр, чаще всего длиной от 30 до 45 см, покрытый вспененным материалом. Роллер нужно класть под спину, ноги, ягодицы, руки — и путем перекатов воздействовать на мышечные узлы. Эта процедура помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение. Такой роллер стоит около 1000 Р .
Итоги
Одежду и экипировку я покупал в течение нескольких месяцев. Для начала будет достаточно приобрести пару кроссовок, носки, футболку и шорты. Если хотите сэкономить, выбирайте бюджетные марки одежды или ловите скидки на отдельные вещи.
Чтобы сэкономить на тренировках, попробуйте заниматься в группе, это дешевле. В некоторых беговых клубах можно найти и бесплатные тренировки. А летом вашей площадкой для бега может стать любой городской парк.
Бег, как и любой спорт, требует вложений на старте. Расходы на тренировки и экипировку сопоставимы с занятиями фитнесом или плаванием в бассейне под руководством инструктора. Когда же экипировка куплена, а техника поставлена, бег превращается в один из самых экономичных видов спорта.
Потратил на занятия бегом за пять месяцев — 38 374 Р
| Оплата услуг тренера — 4000 Р в месяц | 20 000 Р |
| Экипировка | 13 374 Р |
| Абонемент в манеж — 1000 Р в месяц | 5000 Р |
Оплата услуг тренера — 4000 Р в месяц
Экипировка
Абонемент в манеж — 1000 Р в месяц
Запомнить
- Поставьте себе цель тренировок. На ее основе стройте программу подготовки и занятий.
- Если вы никогда не бегали, попробуйте занятия с тренером — в группе или индивидуально. Так вы сможете избежать ошибок новичков.
- Не экономьте на кроссовках, ноги скажут спасибо.
- Выбирайте одежду из синтетических материалов: она легкая и отводит влагу.
- Контролируйте пульс и держите его в нужной зоне.
- Не перегружайте организм и правильно восстанавливайтесь. В этом поможет сон, баня и массаж.
Александр Кудеенко
А вы хотите начать бегать? Или уже бегаете?
Отредактировано
Актуально, мне 25, у меня ДЦП, после выигранной спортакиады (я там пробежал 100м за 14.7 сек) и начал бегать, нашел тренера и занимаюсь как спринтер бесплатно, я только купил спортивные шорты, штаны, пару футболок и беговые кроссовки, шиповки мне выдали тоже бесплатно, за всё я отдал около 12 тысяч, планирую ещё взять алимпийку) Через две недели поеду на первые свои соревнования😉
Никогда не была фанатом бега, 2 км в школе по кругу были сущим наказанием. И вообще не самый спортивный человек.
Но как-то решила попробовать (потянулась за бывшей одноклассницей). Сначала было тяжело пробежать даже 500 метров без остановки (дыхание, да и ноги подводили). Стала заниматься по программам в RunKeeper — сначала для новичков, потом подготовка к 5 км, к 10 км. Каждая тренировка не легкая, включает элемент преодоления себя, но улучшающиеся результаты мотивируют.
5ка и 10ка дались достаточно легко, потом захотелось пробежать половинку, конечно. Получилось только 18км, на длинных дистанциях совсем другой план тренировок — большое количество длинных (и долгих, соотвественно) дистанций. То есть ты с утра в выходные убегаешь и тебя нет часа два-три. Когда твой партнёр не занимается с тобой, то выходные проводить вместе сложно. Первая половина дня просто выпадает. Как где-то читала, что жизнь с бегуном всегда проходит в формате — ты просыпаешься, а он уже убежал, завтракаешь один, пока он носится по окрестным полям 😂
Но теперь все равно бег обожаю — отличная стрессотерапия и ОФП, позволяет держать вес в норме.
Раньше пользовалась RunKeeper для тренировок — удобные функции с периодическим уведомлением о pace, расстоянии и тп, интересные планы (удалось значительно улучшить время на 5ке благодаря сету интервальных). Но потом они испортились, стало много ошибок и самое худшее — даже в платном варианте беговой план не учитывает особенно входящие настройки (очевидно, что план при тренировке к полумарафону должен быть разной интенсивности, если у вас год до него или половина года. Но ранкиперу стало с какого-то момента все равно).
Сейчас бегаю меньше, но все равно с большим удовольствием.
Jane, у вас ещё есть время одуматься. Пока нет половинки, вас ещё можно спасти!
Я никогда не тренил, а потом как затренил. Набегал 4 000км за 3 года, несколько марафонов, один ультрамарафон. Оброс друзьями-бегунами, а обычные пьяницы и бездельники перестали со мной общаться.
Пытался бросить несколько раз, но каждая наша встреча с друзьями заканчивается минимум через 10км по 5.00/км. Родственники от меня отвернулись, когда узнали, что я ещё и плачу за это. Недавно женился, но, похоже, что жена уже догадывается, что я не бухать хожу по утрам.
Не знаю, что делать. Остановите меня, пожалуйста.
« Когда-то её выдвинули на общественную работу и с тех пор никак не могут задвинуть обратно» (с) Затренил так затренил👍🏻
Автор статьи
Этот, на ironman не планируете?
Автор статьи
Jane, вы молодец! Я в мае начал бегать в парке, беру жену с собой, она гуляет, пока я наматываю круги😄
Ну и супер вдохновляющая документалка про Кипчоге https://m.youtube.com/watch?v=NSjslDcpzug , когда мне тяжело тренировать интервалы или длинные — вспоминаю как этот волшебный человек бежит марафон за 2:01:39 и просто бегу дальше 😃
Jane, хоть кто-то пользовался RunKeeper
Я с 2016 года им пользовался, а потом фитнес браслет от Хуавея сделал свое и я отошел от RunKeeper. Периодически открываю, раз в месяц записи есть. Но раньше было очень много, поддерживаю в том плане, что приложение реально испортилось(
SeregaTob, ага, я пыталась перейти на найк и страву и все как-то не зашло. И ранкипер тоже разочаровал — вот даже не знаю, что теперь. Не хватает приложения с гибкой регулировкой настроек для бегового плана — дни, время, длительность.
Интересно, есть такие 🤔Нужно погуглить
Бегаю, чтобы добрать физической активности и поддерживать сердечно-сосудистую в тонусе. Походил полгода к тренеру, чтобы подправить технику, потому что после пробежек болели колени. Когда подтянул технику, начал бегать один без целей и программы. Слежу за техникой, частотой шагов и пульсом, чтобы не сделать себе хуже, бегаю небольшие дистанции без требований ко времени.
Александр, затем, что люди разные. Кому-то хватает говно-демикса, а кому-то не нравится страдать))
добавлю из личного опыта. В манеже имеет смысл делать только скоростную работу в мороз. Во всех остальных случаях можно заниматься на улице. В любую погоду. Браслет — выброшенные деньги. Если уж говорить о гаджетах, то нужны часы. Если хотим экономии, то есть группы в ФБ или ВК «беговая барахолка» и «триатлонная барахолка», там часто скидывают девайсы существенно дешевле, чем в магазине (призовые, подаренные, но не востребованные, не подошедшие по каким-то причинам). Пространство публичное, все друг друга знают, проблем при покупке не бывает. Там же можно купить кроссовки и экип (новый или мало б/у). Но можно обойтись и без гаджетов. Пульс прекрасно замеряется дедовским способом. Хорошая экипировка стоит дорого и если бегать всерьез, то нужно многое. Первые 2-3 года траты будут существенными, в т.ч. из-за ошибочных покупок. Потом сформируется базовый гардероб, который будет служить долго и основной расход будут кроссовки ну и всякие ништяки, которые не особо нужны, но хочется себя порадовать. В моем багаже много лет осознанного бега, поэтому я покупаю обычно 1-2 пары кроссов в год и какую-то штучку, которая зацепит. В этом году еще будут расходы на стартовые носки. В данный момент в моем багаже 18 пар кроссовок, из которых 3 пары уже не рабочие, а собакогуляльные или для офп по сильной грязи около дома. Из оставшихся 15 основные 4. Для базового и скоростного бега по асфальту и по пересеченке. Остальные имеют специфику или довольно сильный износ и оставлены для соревнований, чтобы уж убить там и выкинуть. Курток 8 штук от невесомых ветровок от Salomon до утепленной Inov-8 для мороза, тайсы, самосбросы, шорты всех видов, спортивное белье, лонгсливы, жилетки, флиски, банданы, баффы, шапки, перчатки всех мастей + экип для вело и лыж, всякие мази и притирки, спортпит, рюкзаки для бега 6 штук, бутылки, питьевые системы и пр. ))) В общем, отдельная гардеробная. Это все копилось годами, и некоторые вещи служат уже более 20 лет. Никогда не покупаю некачественную экипировку, только брендовые надежные вещи, практика показала, что топ за 500 р. рвется через 3 мес. а за 3000 р ношу уже 5лет.в основном заказывают wiggle.uk, runnerinn.com, bike24.com стараюсь купить со скидкой коллекции прошлых лет. В РФ только меряю. Неоправданно дорого и очень много подделок. Майка одной и той же фирмы купленные в Мюнхене и в Москве это две разные вещи. Опыт есть. Доверяю только Спортмарафон, Кант, Runlab, где нет паленых вещей и российским брендам Gri и Nenaebnis. Ребята делают бомбические вещи, как по качеству, так и по дизайну. Лонгслив последней упомянутой мной марки — как раз купила недавно в подарок самой себе. Но самое дорогое в всей этой истории это участие в соревнованиях. Особенно выездных. У меня с учетом, что выездных стартов обычно 3-4 в год, а остальные местные 60-100к уходит в год только на поездки. Проезд, проживание, питание, оплата слотов, спортпит на гонку, восстановительные процедуры. Вилка такая большая, т.к.мдо пандемии были выездные старты в еврозоне, а там сразу расходы в несколько раз выше. Так что автор только в самом начале пути. Всем бег.
Автор статьи
Наталия, полезно, спасибо! Конечно, браслет не предел мечтаний, но и покупался не для бега. Как я вижу, нормальные часы стоят в разы дороже, плюс нагрудный пульсометр. Думаю, мало кто на старте потратится на такое. Со временем обзаведусь гаджетами, спасибо за наводку с «барахолкой», надо помониторить.
Александр, ну уж раз разговор про пульс продолжился, то выскажу не популярное среди нового поколения бегунов и тренеров мнение. Пульсовые зоны определяются индивидуально с помощью специальных тестов. Так и только так. Потому что каждый организм индивидуален. Все остальное, как температура в среднем по больнице. Все вот эти 220- возраст и пр. Ориентироваться на эти показатели можно только условно, для чего достаточно на 10 секунд приложить пальцы к определенным местам и посчитать удары сердца. Как мы понимаем, пульсометр, часы и браслет для этого совершенно не нужны. Что касается браслета — оптические датчики в принципе врут. Даже в часах. На 10 ударов точно. Поэтому ориентироваться на тренировках на оптический датчик имея в анамнезе не лабораторно измеренные пульсовые зоны. Думаю вы понимаете, о чем я. В вашем случае я бы ориентировалась на скорость восстановления во время выполнения работ. Пульс меряется сразу после отрезка и через 30 секунд опять же дедовским методом. Если вернулись к базовому показателю, значит восстановление идет нормально. Понятно, что к заключительным отрезкам усталость накопится и восстановление будет чуть медленнее, это нормально. Но зашкаливать не должно. Опять же базовые значения у каждого свои. Они зависят от многих факторов — пульс покоя, ударный объем сердца и пр. Часть из этих показателей зависит от тренировочного багажа — занимался человек спортом в принципе раньше или нет, какой вид деятельности у него. Что касается соблюдения пульсовых зон во время длительных или восстановительных. На пульс во время тренировки влияет слишком много факторов: погода, сколько спал, когда ел, какая тренировка была накануне, поругался с женой (мужем ), неприятности на работе и далее до бесконечности. Диапазон нормы в случае спортсмена — любителя огромен, особенно если человек только начал тренироваться. Опытные обычно умеют отключать голову, ну километров через 5 точно, и умеют организовывать тренировочно-восстановительный процесс без особенных накладок. В первые годы это сложно дается и сбои происходят регулярно, что не может не отражаться на процессе. Главный индикатор при длительном (если нет работы внутри) и восстановительном — возможность поддерживать разговор. Если не можете — вы бежите слишком быстро. Если бегаете один — пойте))) Я пою или разговариваю с собаками, как только не могу петь, снижаю. Я бегаю с часами очень давно, первые гармины еще не русифицированные с милями, про пульс узнала в зрелом возрасте, купила нагрудный датчик. Недолго развлекалась, мешает, натирает. В тот период тренировалась у довольно известного марафонца старой школы. Вот он разъяснил суть, что мне это в принципе не нужно, точность этих измерений становится актуальна когда мы приближаемся к серьезным результатами нужно понимать, как организм переваривает нагрузку. Датчик сейчас использую только для тренировок в гипоксической лаборатории. Бегаю с часами для учета общего километража, хотя примерно представляю где какое расстояние, но лень руками заносить ну и главное — функция обратный маршрут. Залезть куда-то мое главное хобби. Плюс на многих гонках часы с треком входят в обязательное снаряжение. Подытожим. Прежде, чем вкладываться, нужно определиться с целевыми ориентирами, насколько серьезно планируем погрузится в тему бега и участия в соревнованиях, на не лабораторных показателях не нужно зацикливаться, важнее научиться ориентироваться по самочувствию, для чего полезно вести дневник (время тренировки, длительность, самочувствие, удовлетворенность, восстановление, погода и пр.), самое главное получать удовольствие от процесса.
Наталия, четко расписано, респект. Со всем согласен и многое знакомо!
Наталия, супер! Про гардероб согласна, у меня найковские штаны просто не снашиваются (хотя это и не инов даже), надоели уже 😃
Про бег на улице — тоже плюсую, я как-то боялась зимнего бега, потом взяла правильную одежду и втянулась, главное — разогреться в помещении и потом не заминаться на улице.
Наталия, круто. И никогда не покупайте tracksmith. Назад дороги не будет.
Дима, спринтерский бег для начинающих гораздо травматичнее, имхо
Отредактировано
Может кому поможет:
1. Триал Спорт, Спортмастер и Wildberries продают эту же фирменную обувь со скидками до 60% (особенно прошлогодние коллекции), никаких подделок при этом.
Только Триал и Спортмастер надо ждать, пока сезон пройдёт, а на Wildberries могут и в начале устроить распродажу на пару дней.
2. Фитнес браслеты в качестве пульсометра — хрень полная. Были Mi Band 2 и Honor 4, сейчаc Amazfit Bip. На лёгкой нагрузке показывают нормально, но при беге на лыжах или велосипеде сильно занижают. Точнее всех был Honor, но всё равно фигня.
Нагрудный честный Bluetooth пульсометр + приложение на Android (Polar, Pulsometer RR) наше всё. Точность отличная, автономность на одной батарейке в среднем 1 год. Polar и зоны тренировки рассчитывает, и умеет экспортировать все данные в Strava и другие сервисы. Заодно в наушниках сможет диктовать ту или иную информацию.
В Китае за 1.5-2к можно взять вполне хорошую фирменную (для местного рынка) модель.
Прикрепляю фото, сравнивающее интенсивную утреннюю прогулку (справа пульс с амазфита, слева с нагрудного пульсометра).
A, Wildberries с этими вы погорячились, регулярно гонят паль, т.к. это площадка реализации и там много разных продавцов.
И как вы понимаете регулярно попадается товар с Алика, только с наценкой
Автор статьи
Svarrog, вот тоже сомнения есть, когда вижу слишком дешевые варианты, хочется попросить сертификат соответствия показать
Александр, все эти скидки заложены производителем. Сначала снимают пенку на свежей коллекции во всех фирменных торговых сетях, потом сливают остатки до 2 раз дешевле с середины сезона.
Сам так брал кроссы под разные виды спорта, велосипед, сноуборд и всю экипу к нему. В основном в Триале.
Svarrog, само собой продавца надо проверять. Конкретно асиксами торгует сам wildberries, поэтому подделок ещё не попадалось.
A, в Триале наоборот на новые коллекции скидки, по — крайней мере в 19 и 20 году так было.
Александр, 10-15% — это скорее рекламная уловка. Вот когда 40-70%, то другое дело. Тем более тот старый товар ещё и по старому баксу был закуплен.
о, как в тему! Вчера была на Волгоградском забеге. Бежала скромную дистанцию 5 км, уже во второй раз в режиме стартов. Для меня 5 км — это обычная тренировка, минимальная дистанция. Но тут было сложно за счет жары и небольшого подъема.
Я человек, у которого в школе всегда было освобождение от физры. И который начал увлекаться спортом/фитнесом/бегом в 15-16 лет, чтобы похудеть. Сейчас мне 24, занимаюсь домашними тренировками: гири, гантели и ВИИТ, чередую, поддерживаю форму.
Не считаю бег средством похудения или серьезной тренировкой. Бегаю для разнообразия/удовольствия. Максимальная моя дистанция — это 10 км. Хочу пробежать ее на стартах.
Дима, кто вы, что пишите публично такое? бегаете, есть образование? Для здоровья от 30 минут на пульсе 140 бегут. Спринт — это не для здоровья, это силовая работа в беге, там вы быстро забьете мышцы молочной кислотой.
Автор статьи
Андрей, думаю, почти любой спорт может покалечить и даже убить, если подходить бездумно.
Дима, Спринтерский бег это только после кучи ОФП и прочей подготовки. С нуля ты не начнешь бегать спринты. А спокойный кросс (никто не говорит про марафонский) это уже сама по себе подготовка и прокачка здоровья с нуля.
Александр, как-то больно быстро вы от лишнего веса в 20 кг перешли к полумарафону.
Евгений, тссс, дальше будет половинка Iron Man, а через неделю полный.
Немного из своего опыта:
-если нет лишнего веса, то хорошие кроссовки служат от 1500 км и дальше, только у них рвётся сетка сверху, но это можно решить капнув цианакрилатного клея как только заметили начало разрыва (клей как сварка действует);
-есть такая штука — ролик для пресса, но я его использую для самомассажа ног. Руки только крепкие нужны, незнаю как у девушек получится.
-при амбициях на результат тренер настоятельно рекомендуется, сэкономите много времени и сил, как ни парадоксально (ведь работать придётся больше, чем при самостоятельных тренировках:)
Андрей, это старый стереотип.
Если нагрузка посильная, не чрезмерная, то суставы наоборот укрепляются.
Ссылка на исследование:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27699484/
С сердцем аналогично, если бегать в меру, сердце скажет спасибо.
В тренажерном зале здоровье можно угробить не менее эффективно, чем на пробежке )
Отредактировано
Александр, с воспалением седалищного нерва от неправильно подобранного седла полечитесь как-нибудь, не так смешно будет. Жопомер есть в каждом нормальном веломагазине. Сиденья по ширине после данного измерения покупается.
Разумеется это актуально если катать больше 10 км в неделю.
Ну а как коленки можно испортить регулярным бегом в неправильных кроссовках.
Бег — не мое, слишком скучное занятие. Интереснее сочетать разное: пройти пешком за день 20км по городу, подниматься неделю на 18 этаж пешком, позаниматься с гирей или на турниках, сходить поиграть в футбол, и тд. Вот примерно к такому миксу я привык.
Отредактировано
Александр,
# Бег — не мое, слишком скучное занятие
Всё зависит от музыки в наушниках. Бег просто не может быть скучным, когда бежишь дождливой осенней ночью под I am the Night 🏃
Автор статьи
Александр, тоже казалось скучным, а потом втянулся) Можно в триатлон, поплавал, покатался на велике, потом еще пробежал.
Александр, вот триатлон точно пробьёт в бюджете дыру, глубиной с марианскую впадину 😂 Велосипеды для триатлона — 🙈
Андрей, сколько суставов уже убил бегом?
Павел, кататься на велике надо, только если тебя кто-то преследует (с)
Спасибо, нашла много полезных советов.
Я — бегун-любитель со стажем около года.
Проблема с экипом в том, что это — расходник. Ну ладно, шорты никуда не денутся. Но майки имеют свойство вытягиваться, кроссовки — снашиваться, точности умного браслета со временем начнет не хватать.
На чем можно сэкономить — это на беговых клубах. Есть паркраны в парках крупных городов, там можно побегать вместе с единомышленниками и получить советы бесплатно. По-моему, у reebok были бесплатные беговые тренировки, может уже нет. А вот на персональном тренере я бы тоже не стала экономить. Он помогает ставить технику и подбирает программу тренировок.
Еще можно почитать теорию, хотя бы Артура Лидьярда.
Автор статьи
Моя, начал читать книжку Юрия Строфилова «Не про бег». Этот человек в 50 лет пробежал первый марафон, и пока не планирует останавливаться) Очень доступно и интересно написано, хорошая редактура. Много занимательных фактов и разъяснения сложных медицинских моментов. Лидьярад в листе ожидания, спасибо за наводку
Александр, отличная статья! Думаю, было бы неплохо рассказать еще про интервальные тренировки, и беге в горку/с горки. Отлично разнообразит процесс тренировок и улучшает скорость.
НЛП, покупал нагрудный в декатлоне за 1500, измеряет с достаточной точностью.
Редакторы, «. через пять месяцА. » 😊
Svarrog, очень долго выбирал-сравнивал разные модели (даже тестировал на беговой дорожке). В итоге выбрал себе ASICS GT-2000 9 и Mizuno Wave Rider 24, купил пока только Асикс.
Я в них набегал около 50 км (и по асфальту, и по лесным тропкам тоже), по моим ощущениям — мягко, приятно. Может из-за того что новые — пружинят от асфальта хорошо, ноги не болят. Длинные дистанции еще не бегал.
Автор статьи
Александр, так ведь Форрест Гамп — вымышленный персонаж)
Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить. Мы собрали в одном месте ответы на вопросы начинающих о беге, рекомендации и принципы тренировок.
С чего начать: ставим цель
Для начала полезно определиться, какова основная цель тренировок. Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач:
- улучшить самочувствие и физическую форму
- сбросить лишний вес
- поучаствовать в конкретном забеге
- пробежать определённую дистанцию
- отвлечься от повседневной суеты и разгрузить голову
- завести беговых друзей и стать частью бегового движения
Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега: во-первых, в соответствии с текущей задачей можно рационально составить тренировочный план, а во-вторых, мысленно возвращаясь к изначальной цели, будет проще отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.
Подготовка тренировочного плана
В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.
Дело в том, что новички, бегая по интуиции, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма.
Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.
Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.
Ещё проще – скачать стандартизированный план в приложении для бега или присоединиться к онлайн-потоку новичков. Это даёт свободу действий (не нужно приезжать на групповые тренировки) и стоит значительно меньше других опций. Идеальный вариант, если в таком курсе будет возможность задавать вопросы тренеру и получать его консультации.
Разминка перед бегом
Перед пробежкой желательно размять тело с целью разогреть мышцы и суставы.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Это можно сделать несколькими способами.
- Самомассаж или фоам-роллинг. Массируя мышцы, мы улучшаем кровообращение в них. Удобнее использовать ролик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует “раскатать” заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы.
- Суставная разминка. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
- Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
- Ходьба, трусца или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки – это тоже разминка.
Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.
Где лучше бегать
Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.
В городе
- Асфальт: самое распространённое в городе покрытие; жёсткое, но всё же допустимое для тренировок; к тому же, если готовиться к городскому забегу – то лучше всего привыкать к покрытию, которое будет преобладать на нём.
- Плитка: неровное и жёсткое покрытие, которого лучше избегать; как правило, плитка жёстче асфальта, а ещё она может быть неровной, что увеличивает опасность подвернуть ногу или споткнуться.
- Бетон: пожалуй, самое жёсткое и из-за этого самое опасное из всех покрытий – ударная нагрузка на ноги будет максимальной.
- Стадион или крытый манеж: как правило, это искусственное покрытие тартан (или его аналоги), которое сравнительно мягкое и щадящее для ног; однако стоит помнить, что в зимний период тартан может быть скользким.
За городом
- Грунт: пожалуй, самый щадящий вариант для суставов; при этом стоит учитывать неровности, а также тот факт, что в дождь может быть скользко и грязно; если цель – подготовка к трейловым стартам, то грунт определённо предпочтительней других покрытий.
- Песок или снег: бег по нестабильному покрытию можно приравнять к силовой работе, ведь нагрузка на мышцы значительно выше, к тому же включаются мышцы-стабилизаторы; темп на таком покрытии будет значительно ниже, и использовать его регулярно неудобно. Однако делать такие тренировки периодически полезно для проработки разных групп мышц.
Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток. Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.
Как правильно бегать: техника бега
Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать.
Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.
Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой.
Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз:
- поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
- падение;
- подтягивание ноги к тазу.
Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.
При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.
Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.
Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.
Ещё один вариант – учиться самостоятельно по книгам и видео в Интернете. Но при этом всё равно желательно иметь возможность записать видео своего бега и отправить тренеру, чтобы получить комментарий профессионала.
Специальные беговые упражнения
СБУ – специальные беговые упражнения. Это набор упражнений, которые полезно выполнять бегунам, чтобы:
- прорабатывать мышцы, задействованные во время бега, что не только помогает на пробежке, но и снижает риск возникновения травм;
- улучшать технику бега – в СБУ собраны движения, способствующие этому;
- улучшать общую физическую подготовку.
Каждое из движений – отдельный акцентированный элемент бега.
Как правило, СБУ выполняют комплексами из пяти упражнений, а их длину и продолжительность выбирает тренер в соответствии с целями, задачам и этапом подготовки.
Когда лучше бегать: утром или вечером
С точки зрения эффективности тренировок время суток не сильно влияет на результат. Скорее, это вопрос личных предпочтений.
Бегать утром лучше не сразу после пробуждения, а дать организму “проснуться”. К тому же любые скоростные тренировки следует делать не на голодный желудок, а вот спокойные кроссы будут более эффективны для жиросжигания как раз натощак. Наконец, побегав утром, можно не быть привязанным к тренировке весь остальной день.
Вечером не следует делать сложные тренировки непосредственно перед сном, так как заснуть после них будет сложно. При этом проветрить голову после сложного рабочего дня – отличный способ психологической разгрузки.
Как правильно дышать при беге
Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир весьма относительный.
Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.
Поэтому ответ простой: дышать так, как требует этого в данный момент ваш организм.
Но на ряд моментов всё же стоит обратить внимание:
- возникновение сильной одышки – это индикатор большой нагрузки. Если в тренировочном задании нет необходимости бежать изо всех сил, то значит, темп вы взяли слишком быстрый, нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Если задача – бег в аэробной зоне, одышки быть не должно, а, наоборот, должна сохраняться возможность разговаривать. Если же задан бег на пороге анаэробного обмена, то одышка может быть, но умеренная и контролируемая.
- Часто мы не делаем полный выдох – это так называемое “поверхностное дыхание”. Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.
В чём бегать: как выбрать экипировку для бега
Начиная регулярно бегать, встаёт важный вопрос о правильно подобранной одежде для тренировок. При выборе экипировки для бега стоит учитывать ряд факторов:
- Материал и его качество: специальные синтетические ткани отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода.
- При выборе вещи стоит отдавать предпочтение проверенным спортивным брендам, а также полезно будет ознакомиться с характеристиками ткани на этикетке: как правило, её свойства подробно описываются.
- Функциональность: наличие карманов, застёжек, отражающих свет вставок (при беге в тёмное время суток они делают бегуна более заметным для окружающих и, в частности, для водителей автомобилей), удобство посадки.
- Размер: спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви; Обувь лучше покупать на размер больше обычного. По теме: Как правильно подобрать размер беговых кроссовок: 10 главных правил
- Внимание к аксессуарам: повязка на голову от пота, держатель для телефона, сумка для воды, перчатки – все эти вещи, которые поначалу могут казаться неважными, способны сделать пробежку значительно комфортней.
Одежда для бега в зависимости от температуры
+15 С – Майка или топ и шорты
+10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив
+5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)
–5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф
–10/–5 С – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф
Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:
- Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
- Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
- Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
- Дождь: необходима непромокаемая ветровка.
Кроссовки для бега
Разберёмся, зачем вообще покупать специальную обувь для бега и почему не стоит выходить на тренировку в обычных кедах.
Причин для этого несколько.
- Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые “помогают” стопе при беге и тем самым сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно актуально.
- В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.
- Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.
Теперь поговорим о свойствах беговой обуви.
Амортизация
Пожалуй, ключевая характеристика. За счёт неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Обеспечивается путём использования разных видов специальной пены. Её главные враги – вес и скорость: чем более амортизированный кроссовок, тем он безопасней и комфортней, но в то же время он тяжелее и поглощает больше усилия, снижая скорость.
Заверения производителей про “возврат энергии” – маркетинговый ход: единственное, чего им удаётся добиться путём использования новых материалов – сокращение поглощения этой энергии в сравнении с предыдущими моделями.
Поддержка
То есть фиксация стопы при помощи изгибов подошвы и боковых уплотнений. Обычно рекомендуется людям с особенностями пронации и супинации. Пронация – природный механизм амортизации при приземлении, а поддержка действительно нужна только людям с серьёзными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.
Гибкость
Она же возможность согнуть кроссовок пополам. Легко тестируется руками: желательно, чтобы кроссовок легко в них сгибался. Зафиксированная подошва даёт стабилизацию, но провоцирует бег с пятки и неправильную технику, что в долгосрочной перспективе приводит к травмам. Наша стопа создана природой для бега, и заковывать её в рамки – не лучшая идея.
Верх
Он может быть классическим или в виде “носка”. Второй вариант более комфортный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы над подошвой во время поворота. Также важная характеристика – лёгкость и вентиляция. Летом желательно использовать более продуваемые модели, в холодную погоду – более плотные. Пожалуй, выбор верха – это вопрос вкуса.
Как подобрать кроссовки
Для новичков амортизация – важный аспект: пока не укрепились мышцы, связки, сухожилия и суставы, а постановка стопы не отработана, “помощь” кроссовка будет очень кстати. Но тут важно не переборщить: слишком амортизированные кроссовки “крадут” ощущение контакта с поверхностью земли и “учат” бегать неправильно: в них любое приземление кажется комфортным. Поэтому выбирать степень амортизации стоит, исходя из двух факторов: вес и наличие ортопедических проблем.
Если нет лишнего веса, можно брать модели с умеренной или небольшой амортизацией, если же он присутствует, тогда есть смысл рассмотреть кроссовки с мягкой подошвой. Во втором случае также можно обратить снимание на поддерживающие модели.
Если нет ортопедических проблем, лучше делать выбор в пользу кроссовок с хорошо гнущейся стопой, это позволит с самого начала отрабатывать правильную постановку стопы – кроссовок не будет “вмешиваться” в природный механизм приземления.
Что касается верха кроссовка, то ключевой аспект – удобство. Также можно учитывать сезон и погоду, но помнить, что во время бега вероятность замерзания ног мала, а вот в тёплую погоду вентиляция очень помогает: ведь если нога потеет, то это может спровоцировать натирание.
Важное правило: покупать кроссовки стоит на 1-1,5 размера больше, чем обычную обувь. Во время бега нога может увеличиваться в размере, а если пальцы упираются в ткань, это вызовет дискомфорт и боль.
Наконец, необходимо понимать, что если в магазине кроссовок сидит неудобно, то потом он не “разносится” и не “сядет по стопе”. Беговые кроссовки сразу должны быть совершенно комфортными. Хотя дизайн – это приятное дополнение, всё же при выборе беговых кроссовок комфорт и функциональность в приоритете.
Можно ли пить во время бега
Вопрос гидратации особенно актуален с наступлением жаркого сезона. Нужно ли пить во время физической нагрузки? Сколько пить и что именно? Что будет, если этого не делать?
Во время бега мы теряем много жидкости: во-первых, при физической нагрузке включается механизма охлаждения, и мы потеем; во-вторых, мы интенсивно дышим через рот и таким образом тоже теряем много влаги. Всё это может привести к обезвоживанию, то есть ситуации, когда нехватка жидкости в организме оказывает негативный эффект на его функционирование.
Лёгкая дегидратация не так страшна: 1-2% обезвоживания приводит к повышению температуры тела и ложному восприятию усталости и нагрузки. Однако более поздние стадии дегидрации (5-10%) могут спровоцировать галлюцинации и даже остановку сердца.
Обычно симптомы дегидратации включают в себя головную боль, повышенный пульс, тёмный цвет мочи и её маленькое количество. Однако лучше принимать меры ещё до наступления этих симптомов. Для этого в обстоятельствах, когда потеря жидкости особенно велика, следует увеличить её потребление.
Существует два подхода к стратегии гидратации во время физических упражнение: пить только при возникновении жажды и пить “на опережение”. Пожалуй, оптимальный вариант – что-то среднее: опасность первого подхода заключается в том, что в процессе бега (особенно на соревнованиях) человек может отвлечься, попросту забыть пить и не отдавать себе отчёт в том, что ощущает жажду.
Во втором случае можно, наоборот, пить слишком много, что приведёт к вымыванию микроэлементов, нарушению солевого баланса и впоследствии – к не менее серьёзным последствиям, чем сильная дегидратация.
Как понять, сколько и когда пить
У каждого человека темп расхода воды разный. Он зависит и от температуры и влажности воздуха, уровня усилия. Свой личный темп потери жидкости во время бега можно посчитать по простой формуле: масса тела непосредственно перед тренировкой минус масса тела сразу после, плюс масса выпитой во время пробежки жидкости – и разделить на продолжительность пробежки в часах.
В результате вычислений получится расход жидкости в час. В соответствии с этим показателем можно понять, сколько необходимо выпить во время и после пробежки, чтобы водный баланс в организме не нарушался.
Когда брать воду на пробежку:
- если она длится более часа;
- если на улице жарко;
- если нет доступа к воде после тренировки.
- регулярно небольшими глотками, например, по два глотка каждые 10 минут.
- обычную воду;
- изотоники (специальные спортивные напитки, содержащие в себе микроэлементы);
- воду с лимоном, другими фруктами и щепоткой соли (натуральный электролит).
Сколько раз в неделю нужно бегать
Для начала оптимальное количество пробежек в неделю – три, то есть бег через день. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.
Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что через некоторое время случится травма, так как тело не готово к такой частой нагрузке, или произойдёт психологическое выгорание, и желание тренироваться пропадёт.
Важно понимать, что рост формы происходит именно в дни отдыха, поэтому нужно давать себе отдыхать между тренировками.
Метод чередования бега и ходьбы
На первом этапе велика вероятность, что начинающий бегун не сможет поддерживать беговой темп длительное время без сильной одышки и роста пульса. Однако допускать этого не стоит: такая нагрузка не несёт пользы, пока тело ещё не готово к ней.
Поэтому поначалу лучше чередовать бег и ходьбу. Например, после десяти минут разминки интенсивной ходьбой можно сделать 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивать длительность отрезков бега.
Когда станет возможным бежать в течение 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению протяжённости тренировок и увеличению интенсивности.
Можно ли бегать с музыкой
Музыка – отличный способ разнообразить тренировку. Она приносит удовольствие, задаёт настроение, может помогать держать ритм и служить неплохим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке не приносит вреда, но тот факт, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть злую шутку.
Есть пара приёмов, которые делают прослушивание музыки на пробежке более безопасным:
- низкая громкость;
- использование наушников с костной проводимостью;
- бег в местах, где нет автомобильного трафика и опасных участков.
С какой скоростью бежать
Темп бега, который необходимо выбирать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или длительная пробежка. Одинаковый темп может являться совершенно разной нагрузкой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.
В начале бегового пути тренироваться стоит в аэробной зоне: это тот темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать беседу. Иногда такую нагрузку называют бег на низком пульсе.
Важно понимать, что главным критерием тут являются индивидуальные ощущения. Стоит ориентироваться именно на них, а не на темп товарища по тренировке или беговой группы.
Бег по пульсу
Концепция бега по пульсу набирает популярность. При этом далеко не всегда люди, тренирующиеся по пульсу, понимают её смысл.
Пульс – это шкала, индикатор уровня нагрузки. При помощи показаний пульса мы можем померить, какую нагрузку испытывает организм.
Однако использование универсальных пульсовых зон некорректно, так как для каждого человека они индивидуальны, а точно определить их можно только на специальном функциональном тредмилл-тесте с газоанализатором. В результате такого теста можно узнать свои показатели пульса на аэробном и анаэробном пороге.
Аэробная нагрузка – та, при которой организм производит энергию с использованием кислорода. Химическая реакция, характерная для этой системы, называется “цикл Кребса”: в ходе этого процесса происходит окисление жиров, белков и углеводов и “превращение” их в углекислый газ и воду. При такой нагрузке основной источник питания – жиры, которые окисляются.
Поскольку количество кислорода не ограничено, а запасов жиров даже у худого человека хватит на то, чтобы пробежать несколько марафонов подряд (ведь в одном грамме жира 9 ккал, в то время как столько же белков или углеводов содержат всего 4 ккал), аэробная система – самая выгодная с точки зрения энергозатратности.
Тренировки в аэробной зоне имеют следующие эффекты:
- снижение пульса покоя;
- увеличение ударного объёма сердца;
- улучшение возможностей организма использовать жиры в качестве источника энергии;
- снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии;
- развитие капиллярной сети;
- рост митохондрий.
Анаэробный порог или ПАНО
Цикл Кребса протекает достаточно долго, и при росте нагрузки (ускорении или забегании в гору) вырабатываемой аэробным путем энергии перестаёт хватать. В дело вступает анаэробная система. Используется лактат из мышц и глюкоза из крови для выработки энергии. Этот процесс протекает без использования кислорода и называется цикл Кори.
Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и в мышцах. Человек весом 70 кг в среднем может запасти 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система даёт возможность бежать быстрее, но лишь пока хватает запасов гликогена. После их истощения неизбежен будет переход на аэробную систему, в результате чего скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35-м км марафона “ноги отказываются бежать”.
Чтобы этого не случилось, бегуны во время марафона едят энергетические гели, пополняя тем самым запасы глюкозы.
В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. Одновременно они поглощаются снова и используются для дальнейшего производства энергии. До определённого уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в балансе.
Момент, когда переработка лактата перестаёт “успевать” за его выделением, называют лактатным порогом. И в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что заставляет человека снизить нагрузку.
Тренируясь в аэробной зоне, спортсмен:
- развивает мышцы;
- развивает VO2max;
- развивает скоростную выносливость.
На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или снижением нагрузки меняется процентное соотношение их использования.
Однако тестирование на тредмилле, позволяющее узнать свои пульсовые пороги, – дорогостоящая услуга, к тому же проходить его физически не подготовленному человеку будет некомфортно.
На начальном этапе есть смысл ориентироваться на ощущения. Аэробная зона – это бег, при котором возможно спокойно поддерживать беседу, без сильной одышки. Именно так необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.
Можно ли похудеть с помощью бега
Во время бега тратится много энергии, в среднем за час сжигается 500 ккал. Звучит как отличный способ потери веса. Но важно понимать, что вес снижается не из-за самого бега, а из-за поддержания дефицита калорий – когда мы тратим больше энергии, чем потребляем.
Чтобы сжечь 500 г жира, необходим дефицит в 3500 ккал. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потраченными и употреблёнными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда похудение на один килограмм займёт от 6 до 12 дней). Такая стратегия не вызывает стресса для организма, а также не провоцирует острое ощущение голода, которое зачастую впоследствии приводит к перееданию.
Чтобы оптимальным образом использовать бег для похудения, следует узнать, что происходит с организмом во время физической нагрузки.
Наибольший процент жира используется в качестве топлива для производства энергии при нагрузке в аэробной зоне. Обычно это нагрузка ниже так называемого аэробного порога. Это бег невысокой интенсивности: можно поддерживать беседу, а для оптимального результата тренировка должна длиться более 30 минут.
Бег в таком “жиротопном” темпе желательно чередовать с высокоинтенсивными тренировками. Так организм не привыкнет к однообразной нагрузке, и будут развиваться мышцы, что поспособствует большему расходу калорий. Во время тренировок высокой интенсивности в основном используются не жиры, а гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Если после нагрузки не восполнять его запасы, несколько часов после гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении.
После такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и лёгкое, например, зелёное яблоко. Однако увлекаться не нужно, поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания. Поэтому желательно, чтобы основной приём пищи состоял преимущественно из белка.
Жировая ткань для производства энергии в основном будет расходоваться при небыстром беге натощак. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низкий, и при низкоинтенсивной нагрузке организм будет расходовать жиры. Это особенно хорошо работает, если накануне вечером сделать силовую или высокоинтенсивную тренировку, и запасы гликогена в мышцах будут снижены.
При этом не нужно бегать натощак слишком часто, может случиться привыкание к таким тренировкам, и тогда эффект снизится. К тому же нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, а длиться она может 30-40 минут.
Ждать быстрых результатов – неправильная стратегия. Конечно, большую роль играют начальные параметры: человек с большим лишним весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться от всего нескольких кило.
Резюме. Чтобы худеть, нужно:
- Соблюдать дефицит калорий в 300-600 ккал в сутки.
- Бегать с низкой интенсивностью более 30 минут.
- Сочетать низкоинтенсивный бег со скоростными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
- Периодически бегать утром на голодный желудок.
- Не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.
Где бегать: на беговой дорожке или на улице
Беговая дорожка или тредмилл – хорошая альтернатива, когда бегать на улице нет возможности. Исследуя бег на тредмилле и на улице, учёные пришли к выводу, что существенных отличий нет. Однако есть ряд нюансов.
- Нагрузка. На тредмилле нет встречного ветра, поэтому нагрузка немного ниже. Но если установить угол уклона полотна на 1%, это компенсируется.
- Техника. Бытует мнение, что на тредмилле сложнее бежать с правильной техникой, ведь сохранять уклон тела вперёд может казаться странным. Однако если уже бегать правильно, то и на дорожке техника сохранится. А вот учиться лучше на земле.
- Максимальное потребление кислорода (VO2max). Учёные выяснили, что МПК одинаковый в обоих случаях.
- можно точно контролировать темп;
- не зависишь от погоды;
- удобно пить и питаться;
- можно посмотреть видео;
- сам регулируешь “рельеф”;
- скучно;
- не готовит ноги к жёсткости асфальта и неровностям;
- никто не составит компанию;
- неудобно готовиться к трейлраннингу, так как тредмилл имитирует лишь бег по асфальту.
- учит чувствовать свой темп;
- приучает к психологической стойкости вне зависимости от погодных условий;
- имитирует реальную ситуацию на забеге;
- свежий воздух и солнце (витамин D);
- разнообразные маршруты;
- можно бегать на работу, по делам и т.д.;
- погода и рельеф могут “сорвать” тренировочное задание;
- опасности: животные, машины и даже люди, например, ночью.
Таким образом, в идеале лучше бегать на улице, используя тредмилл в отдельных случаях, когда:
- погода слишком плохая (ураган, лютый мороз или сильная жара);
- скользко и есть высокий риск упасть;
- небезопасный район или время суток;
- нужно бежать важную скоростную тренировку, а на улице для этого нет условий: к примеру, в центре города, где людно и много светофоров;
- карантин и комендантский час.
Как начать бегать быстрее: интервальные тренировки
Для того, чтобы развивать темп бега, необходимо делать скоростные работы. Самый популярный их тип – интервальные тренировки.
Это повторяющиеся отрезки с высоким темпом с перерывами на восстановление шагом или трусцой.
Суть заключается в том, что, поделив суммарную нагрузку на отдельные отрезки с отдыхом между ними, можно пробежать больше и лучше, чем если сделать это за один длинный отрезок. Например, сделать 10 ускорений по 200 м очень быстро возможно, а за один раз пробежать с тем же темпом 2000 м не получится.
Интервальные тренировки бывают двух типов:
- с отрезками на максимум ускорения;
- с отрезками на уровне анаэробного порога.
В первом случае отрезки, как правило, достаточно короткие, во втором могут быть длинными. Отдых между скоростными отрезками зависит от стадии подготовки, уровня физической формы и тренировочных задач.
Тренировки на максимум развивают максимальное потребление кислорода (МПК), короткие мышечные волокна и в итоге – мощность и скорость бега, а интервалы на ПАНО – скоростную выносливость, утилизацию лактата, учат бегать в соревновательном темпе. Интервалы также развивают вариабельность пульса, то есть способность быстрого восстановления пульса после нагрузки.
Однако не стоит забывать, что к тренировкам такого рода следует приступать только после прохождения этапа создания базы – бега в аэробной зоне.
Силовые упражнения для бегунов
Бегунам полезно включать в свой тренировочный график упражнения, развивающие группы мышц, задействованные при беге. Тренировки могут быть разного типа: силовые упражнения с весами, плиометрика, функциональные тренировки, упражнения на баланс. Положительный эффект даёт растяжка, так как она улучшает эластичность мышц и тем самым защищает от травм.
Особое внимание стоит уделять следующим зонам:
- стопы, голеностоп;
- мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры;
- кор: пресс и спина, в том числе мышцы-стабилизаторы.
Как выбрать забег и принять в нём участие
Забег – отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников по перекрытым улицам города или на природе, почувствовать атмосферу события, а себя – частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль – всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу:
- рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит;
- для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 км;
- первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения;
- получайте стартовый комплект заранее, не в день забега;
- не откладывайте получение медицинской справки (если она необходима) на последний момент;
- приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре;
- изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка;
- надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег – не место тестировать новые кроссовки.
Главные ошибки начинающих бегунов
Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:
- слишком быстрый бег или слишком много бега – это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
- отсутствие дней отдыха – последствия те же;
- неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
- недостаточное употребление жидкости;
- одежда не по погоде – помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
- отсутствие ОФП или силовых тренировок;
- бег вопреки боли – прямой путь к травме; боль – это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.
Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой
Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Первое время присутствует эйфория от чего-то нового и решимость, но потом на смену приходит скука и отсутствие мотивации. Как пройти этот этап и продолжить тренировки?
- Вспомните, ради чего вы начинали, какую цель ставили перед собой. Она ещё актуальна? Если добились её, то не хотите ли сохранить достигнутое? А может, хочется идти дальше и ставить новые цели?
- Подумайте, почему пропала мотивация. Может быть, сначала прогресс был быстрым, а сейчас как будто остановился? Если это так, то помните, что прогресс физической формы происходит волнообразно: по достижении нового уровня он закрепляется, и только потом начинается новый виток.
- Напишите себе, что вам дает бег. Что в жизни поменялось, каких результатов добились физически, какие психологические изменения произошли с тех пор, как начали бегать? Может быть, завели новых знакомых-бегунов?
- Если каждый раз сложно выходить на пробежку, то попробуйте такой психологический трюк: решите следовать программе неделю (месяц). Приняв это решение, следуйте ему, не сомневаясь перед каждой тренировкой. Тогда каждая новая пробежка станет частью реализации уже принятого плана, и перед ней не будет смысла принимать решение заново.
- Разнообразьте бег: поменяйте маршрут, смените плей-лист, включите аудиокнигу или подкаст вместо музыки, купите новую ветровку. Все эти перемены работают как хорошие мотиваторы.
- Посмотрите фильмы про бегунов.
- Оглянитесь назад и оцените, сколько работы уже проделано. Бросить бегать теперь означало бы отказаться от результатов этих усилий.
- Запишитесь на забег, можно начать с пяти километров. Беговые мероприятия – это особенная атмосфера, а факт участия хорошо мотивирует готовиться к дистанции.
Бег даёт намного больше, чем просто возможность сжечь калории и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: от возможности побыть наедине с собой до ощущения себя более сильным и выносливым, от активной медитации, саморефлексии до возможности завести новых друзей.
Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропустить тренировку, подумайте о том, чего вы себя тем самым лишите.
Резюме
Подытоживая это руководство для начинающего бегуна, можно собрать воедино ключевые правила, которые полезно знать любому, кто собирается начать свой путь в беге.
- Тренироваться необходимо регулярно, но делая дни отдыха между тренировками: для начала достаточно трёх тренировок в неделю.
- Темп бега должен быть небыстрым, в аэробной зоне, то есть такая нагрузка, при которой можно бежать и вести беседу.
- Если на пробежке появляется одышка и сильно повышается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
- Нагрузку нужно увеличивать плавно.
- Желательно совмещать с бегом силовые тренировки, ОФП и СБУ.
- Выбирая экипировку, следует отдавать приоритет качеству, функциональности и удобству, а также помнить, что одежда не должна сковывать движения, а кроссовки должны быть на размер больше.
- Одеваться на пробежку следует так, чтобы в начале тренировки было прохладно.
- Для достижения результатов в похудении следует следить за питанием и сочетать разные типы тренировок.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует добавлять в тренировочный план только после того, как завершен этап отработки базы – бега в аэробной зоне.
- Забеги следует подбирать в соответствии со своими возможностями и исходя из доступного на подготовку времени.
Помните, бег, как и любая деятельность, приносит плоды, если выполняется систематически и регулярно. Поэтому главное – не бросать тренировки и двигаться вперёд, и результат не заставит себя ждать!
Источник https://journal.tinkoff.ru/running/
Источник https://marathonec.ru/kak-nachat-begat/
Источник