Для чего нужны восстановительные пробежки?
Существует распространенное мнение о том, что цель восстановительных пробежек (так мы называем относительно короткие, медленные пробежки, выполняемые в течение 24 часов после тяжелой тренировки) — способствовать восстановлению после предшествовавшей трудной тренировки. Наверняка вы слышали советы тренеров, рекомендовавших восстановительный бег для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогнать молочную кислоту и т.д.
Реальность же состоит в том, что уровень лактата (молочной кислоты) возвращается в норму уже в течение часа после нагрузки, даже в случае очень тяжелых тренировок. Также нет доказательств того, что легкая нагрузка восстановительного бега действительно способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон, восполнению запасов гликогена, либо какому-либо другому физиологическому эффекту, связанному с быстрым восстановлением.
Коротко говоря, восстановительные пробежки не ускоряют восстановление.
Улучшение тренированности, а не ускорение восстановления
Тем не менее восстановительные пробежки являются стандартной практикой всех топовых бегунов. Этого бы не было, если бы такие пробежки не несли в себе смысла. Так в чем же состоит реальная польза от восстановительных пробежек?
Реальный эффект восстановительного бега состоит в том, что они улучшают вашу тренированность — почти также, как это делают более длительные и более быстрые пробежки — за счет того, что вынуждают вас бегать в состоянии усталости, не полного восстановления от предшествующих тренировок.
Существуют данные о том, что адаптация к физической нагрузке (эффект от тренировок) растет пропорционально времени тренировки после появления первых признаков усталости (а не пропорционально общему времени тренировок). Так называемые «ключевые» тренировки (тяжелые из-за их продолжительности или интенсивности) сдвигают ваш уровень тренированности, так как в них вы входите далеко за пределы первых признаков усталости. А восстановительные пробежки целиком проходят в состоянии усталости! Таким образом, восстановительные пробежки вносят большой вклад в повышение тренированности — несмотря на то, что они короче и легче по интенсивности большинства стандартных тренировок.
Подтверждение эффективности тренировок в состоянии некоторого недовосстановления подтверждается интересным исследованием, проведенным Университетом Копенгагена, Дания. В этом исследовании спортсмены выполняли упражнения для ног и тренировали одну ногу ежедневно, а вторую — дважды в день, но через день. В итоге суммарная нагрузка на обе ноги за дни эксперимента оказалась одинаковой. Но нога, которую тренировали дважды в день вынуждена была выполнять каждую вторую тренировку на усталости — через несколько часов после утренней тренировки. После нескольких недель тренировок в таком режиме спортсменов протестировали: оказалось, что выносливость ноги, тренировавшейся дважды в день через день, выросла на 90% больше, чем выносливость ноги, тренировавшейся раз в день, но каждый день.
photo: 101 Degrees West
Улучшение экономичности бега
Другие исследования показали, что если бегун начинает тренировку в состоянии недовосстановления мышц после предыдущей тренировки, мозг несколько изменяет модели рекрутирования мышечных волокон по сравнению с обычным режимом. В частности, мозг старается меньше задействовать уставшие, истощенные мышечные волокна, а вместо них вовлекать более «свежие» волокна, которые в нормальной ситуации не были бы задействованы при такой нагрузке.
В ситуации, когда ваш мозг вынужден искать пути, отличающиеся от привычных моделей вовлечения мышечных волокон, он может сформировать новые нейромышечные связи, которые позволят вам бегать более эффективно (экономично) в будущем. Бег в состоянии усталости — ситуация, которая выбивает организм из привычной рутины. Обходной путь может казаться длиннее и труднее поначалу, но если ситуация вынуждает вас искать новые маршруты, вы можете найти и более быстрый способ добраться туда, куда вы хотите — также и ваш организм может найти более экономичный способ бега.
photo: 101 Degrees West
Правила восстановительных пробежек:
- Тренировка, на которую вы выходите в течение 24 часов после ключевой (трудной) тренировки, должна быть восстановительной.
- Не существует жестких правил, какими должны быть восстановительные пробежки по продолжительности и темпу. Бегайте сколько хотите — но так, чтобы эта пробежка не испортила вашу следующую ключевую тренировку. Как правило, это означает, что восстановительный бег не должен быть слишком долгим и слишком интенсивным — иначе вы не успеете восстановиться до следующей ключевой тренировки. Поэкспериментируйте, чтобы найти вариант восстановительных пробежек, подходящий именно для вас.
- Не бойтесь бегать очень медленно во время восстановительных пробежек, например, как это делают кенийские бегуны. Даже очень медленный бег все равно засчитывается в километры бега, которые способствуют улучшению экономичности. И именно бегая медленно, вы будете успевать восстанавливаться к последующей ключевой тренировке.
- Восстановительные пробежки необходимы в случае, если вы бегаете не менее 4 раз в неделю. Если же вы бегаете лишь 3 раза в неделю, каждая ваша тренировка будет «ключевой», после которой необходим день отдыха. Если вы бегаете 4 раза в неделю, ваши первые 3 тренировки на неделе должны быть ключевыми, а 4я — восстановительной, ее следует выполнить после 3ей ключевой тренировки, вместо дня отдыха. Если вы бегаете 5 раз в неделю, как минимум одна из тренировок должна быть восстановительной, а если 6 — то вам нужно минимум 2 восстановительные пробежки в неделю.
- Крайне редко возникает необходимость выполнять 2 восстановительные пробежки подряд между ключевыми тренировками — также, как редко бывает нужно делать трудные тренировки 2 дня подряд. Таким образом, как правило, между ключевыми тренировками делается либо день отдыха, либо восстановительный бег.
- Во время базового тренировочного периода обычно нет большой необходимости в восстановительных пробежках, так как интенсивность тренировок не высока. Однако далее в тренировочном процессе, когда вы начинаете интенсивные тренировки, а также истощающие длительные, наступает время включать восстановительный бег в свой еженедельный тренировочный план.
Восстановительный бег
- 3 минуты чтения
- 2K просмотров
- Ирина Баранская
После больших нагрузок всегда должно следовать восстановление — это правило, которому нужно следовать беспрекословно, если вы хотите добиться желаемых результатов максимально быстро и без травм. Восстановительный период совсем не означает полное отсутствие физической активности. Например, после сложных и длительных беговых тренировок всегда следует восстановительный бег!
Что такое восстановительный тип бега
От тренера часто можно услышать фразу «растрясти крепатуру». Что это означает? Это означает, что вас ожидает восстановительный кросс, медленный и спокойный. Пульс при этом не должен превышать определенной отметки. То есть восстановительный бег — это бег трусцой на пульсе, который должен составлять не более 65% от вашего максимального сердечного ритма (максимальный сердечный ритм можно рассчитать на калькуляторе). Обычно восстановительная тренировка проводится в течение 24 часов после сложного забега.
Многие считают, что такой вариант бега помогает телу быстрее вывести продукты распада, которые образовались после интенсивной тренировки (молочная кислота выводится в течение часа после окончания тренировки). Однако 100% доказательств этого нет. На самом деле восстановительный бег с таким низким ЧСС преследует другие цели.
Бег на пульсе 120 — это ваш фундамент, на котором будет выстраиваться сила и выносливость. Некоторые бегуны с такими показателями могут только идти. Это значит, что сердце еще не готово к высоким нагрузкам и нужно продолжать тренироваться на низком пульсе до тех пор, пока не получится “трусить” (бежать трусцой) и не превышать отметку 120—130 ударов в минуту.
Дополнительный бонус — исследование, проведенное в Университете Копенгагена в Дании, показало, что тренировки в состоянии легкой усталости улучшают выносливость и выходную мощность.
Польза восстановительного бега
Итак, почему восстановительная тренировка — обязательная часть тренировочного процесса, и всегда прописывается тренером между тяжелыми кроссами?
Развитие аэробной, дыхательной и мышечной системы
Восстановительный бег при пульсе, не превышающим 120—130 ударов в минуту развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу, подготавливая ее к большей нагрузке. Медленный темп позволяет организму лучше интегрировать работу этих систем. Благодаря этому вам нужно будет прилагать гораздо меньше усилий для достижения желаемых результатов в обычные «быстрые дни».
Сжигание калорий
Жиросжигающая зона в ЧСС находится как раз в этих заветных 60—70% от максимальной частоты пульса — от 115 до 135 ударов в минуту. При таких легких аэробных нагрузках для получения необходимой энергии организм берет 50% из жировых клеток, оставшиеся 50% — комбинация глюкозы и белка. Вы бежите трусцой, укрепляете сердце, развиваете аэробную систему и одновременно худеете. Правда, чтоб от этого действительно был толк, бегать придется долго (более 40 минут).
Работа над техникой бега
Когда вы бежите медленно, у вас есть возможность прислушаться к своему телу и обратить внимание на свою технику бега. Почувствовать, как вы работаете руками, ногами и корпусом, как дышите. Проанализировать, найти ошибки и постараться ее улучшить. Бег трусцой для этого как раз очень хорошо подходит, так как вы успеете четко выполнить каждое свое движение. Это как отрабатывать танцевальные элементы в медленном темпе или технику плавания с досточкой и ластами: прежде чем включиться на полную мощность, вы медленно и тщательно прорабатываете каждое движение.
Включение в работу альтернативных мышц
Когда ваши основные беговые мышцы устают после длительных забегов, на помощь приходят вспомогательные системы, которые обычно мало участвуют в работе. Так как телу нужно восстановить баланс сил, оно включает свежие мышечные волокна (медленные волокна первого типа), которые обычно не работают, когда вы бегаете отдохнувшими и полными сил. Они позволяют не выходить из аэробной зоны, и при этом длительное время поддерживать нужный темп на больших дистанциях.
Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Медленный бег позволяет нашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к ударной беговой нагрузке без вреда для них.
Видео о восстановительном беге
Источник https://strela-coach.ru/dlya-chego-nuzhnyi-vosstanovitelnyie-probezhki/
Источник https://livelong.pro/vosstanovitelniy-beg/
Источник