Бег для начинающих: программа упражнений и схемы тренировок

 

Беговые тренировки

Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости.

Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.

Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.

Итак, основные типы тренировок:

Легкий бег

Бег в аэробном режиме низкой интенсивности от 30 минут и более. Запускает обменные процессы в организме, влияет на рост работоспособности, стимулирует жиросжигание, развивает капиллярную сетку в организме.

Тренировка начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне (читать про пульсовые зоны).

Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 40 минут (Т1 -> Т2)
После: динамическая растяжка + комплекс упражнений с резиновыми петлями (или ОФП)

Прогрессивный бег

Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал. Начинается в аэробной зоне и заканчивается в анаэробной. Прогрессивный бег развивает выносливость и способность к переключению скорости.

Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 8 км (4 км в Т2 + 2 км в Т3 + 2 км в Т4)
После: комплекс упражнений на стопы

Длительный бег

Это непрерывный бег, как правило, в аэробной зоне, продолжительностью от 80 минут.
Главные задачи:
— развитие способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене
— адаптация опорно-двигательного аппарата к продолжительной нагрузке
— формирование психоэмоцианольной устойчивости к нагрузке.

Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 2 км (Т1) + 6 км (Т2) + 6 км (Т3)
После: восстановление с роллом

Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.

Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже

Темповый бег

Это тренировка на развитие выносливости, улучшение энергообеспечения мышц. Может быть в виде непрерывной работы — 6-10 км, либо разбивается на длинные интервалы с отдыхом — 2 раза по 3 км, 2 по 5 км, через 3-4 мин легкого бега трусцой. Проводится тренировка в смешанной зоне близко к ПАНО (3-4 пульсовые зоны).

Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; затем темповый — 8 км в Т3 и Т4; и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: восстановление с роллом

Интервальный бег

Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах. Интервальные тренировки развивают скоростную выносливость, способствуют улучшению силовых показателей, развивают толерантность к утомляемости.

Читать статью  Бег для мальчиков и девочек — бег с Артуром Лидьярдом

Есть три вида интервалов:

Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа с отрезками до 30-40 секунд (до 200м).
Тренировка проводится с четкими интервалами отдыха, развивает скоростные качества и является самой интенсивной. Оказывает минимальное воздействие на выносливость, так как ЧСС не успевает разогнаться и растет уже после финиша.
Отдых между отрезками, как правило, до полного восстановления.

Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 15-20 минут в Т1 и Т2; 10 по 200 м (Т4, Т5) через 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: динамическая растяжка

Средние интервалы включают отрезки длительностью от 40 секунд до 2 минут (200-800м). Есть четко заданный интервал отдыха. Восстановление в период отдыха обычно до Р 130 ударов и ниже. Количество отрезков и отдых между ними подбираются индивидуально.
Развивают скоростную выносливость.

Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; 8 по 400 м (Т4, Т5) / 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: динамическая растяжка

Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 2 до 15 минут в 3-4 пульсовых зонах. Количество серий — от 2 и более. Есть четко заданный интервал отдыха, восстановление до пульса 130 и ниже.
Способствуют развитию выносливости и умения удерживать ровный темпа бега.

Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; интервалы 8 по 1000 м (Т3, Т4) / 400 м трусцы (Т1, Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: восстановление с роллом

Фартлек

Непрерывный бег с использованием переменного темпа/скорости на дистанции. Темп бега хаотично меняется, нет пауз отдыха, тренировка носит интенсивный характер.
Тренировочные зоны интенсивности — от 1 до 5, в зависимости от целей подготовки.
Используются, по большей степени, при формировании дистанционного соревновательного темпа.

Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2 и продолжение фартлека — 14 раз по 1 минуте ускорения (Т4) через 1 минуту лёгкого бега (Т2-Т3) и заминка 10 минут (Т2)
После: динамическая растяжка + ОФП

Как интегрировать разные типы тренировок в недельный план

В подготовке спортсменов клуба мы используем планирование тренировочной нагрузки микроциклами по месяцам (3 загрузочные недели + 1 разгрузочная), из которых складываются макроциклы.

Наличие в плане определенных типов тренировок очень зависит от текущего уровня подготовки спортсмена, его беговых целей в виде предстоящих стартов и большого количества внешних факторов (загруженность на работе, состояние здоровья, поездки и т.д.). Универсального алгоритма составления тренировочного плана не существует. Мы за гибкость, индивидуальный подход и про то, что нужно слушать свой организм. Поэтому не рекомендуем скачивать готовые тренировочные планы в интернете и строго им следовать.

Но если ты на данном этапе планируешь свои тренировки самостоятельно, можно ориентироваться на пример недельного цикла ниже. Представим, что у тебя средний уровень подготовки и ты начинаешь подготовку к забегу на 10 км:

1 неделя. Основные задачи: регулярность тренировок, бег низкой интенсивности и ОФП

ПН — выходной
ВТ — лёгкий бег 40 мин + ОФП
СР — выходной
ЧТ — лёгкий бег 6 км
ПТ — выходной
СБ — темповый бег 3 км
ВС — длительный бег 60 минут

2 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15%

ПН — выходной + ОФП
ВТ — фартлек 4 серии по 1 мин через 2 мин
СР — выходной
ЧТ — лёгкий бег 6 км
ПТ — выходной
СБ — лёгкий бег с набеганием 6 км
ВС — длительный бег 60 минут

Читать статью  Кому врачи запрещают бегать? Топ-5 вариантов замены

3 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15 %. Это пиковая неделя, в которой возможно вы почувствуете большую усталость.

ПН — выходной
ВТ — темповый бег 4 км
СР — выходной
ЧТ — лёгкий бег 45 минут + ОФП
ПТ — выходной
СБ — интервальный бег 8 серий 100/100 м
ВС — длительный бег 70 мин

4 неделя. Снижаем интенсивность тренировок. Уделяем время аэробному лёгкому бегу и включаем восстановительные процедуры: массаж, ванны, МФР

ПН — выходной
ВТ — лёгкий бег 6 км
СР — выходной
ЧТ — лёгкий бег 8 км
ПТ — выходной
СБ — прогрессивный бег 8 км
ВС — бег 50 минут

Во втором и третьем микроциклах можно добавлять тренировки на скоростную выносливость, продолжая постепенно увеличивать объем и интенсивность и не забывая про разгрузочные недели.

P.S.: в этой статье мы не останавливались на описании пульсовых зон, полагая, что ты уже знаком с их обозначениями. Если ещё нет, обязательно почитай статьи из подборки ниже.

Бег для начинающих: программа упражнений и схемы тренировок

Сегодня сидячий образ жизни — явление повсеместное. Люди по 8 часов в день просиживают за рабочим столом в офисе, а по вечерам отдыхают, сидя перед телевизором или компьютером. Такой образ жизни неизбежно приводит к проблемам со здоровьем. Заболевания, обусловленные гиподинамией, легче предотвратить, чем вылечить. Единственная профилактика гиподинамии — двигательная активность. Подойдут любые физические упражнения. Можно заняться бегом — это один из самых доступных видов физической активности. Достаточно 2-3 беговых тренировок в неделю, чтобы поддержать организм в тонусе.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Почему именно беговые упражнения?

Почему именно беговые упражнения?

Занятия бегом имеют много преимуществ:

  1. Бег укрепляет здоровье, способствует похудению, повышает выносливость организма.
  2. Во время пробежек организм активно насыщается кислородом. А кислород —это важнейший участник процессов жизнедеятельности. Он необходим клеткам для образования энергии, синтеза ряда соединений, нейтрализации вредных веществ. Пробежки на свежем воздухе гораздо полезнее тренировок в душном помещении.
  3. Занятия бегом тонизируют, придают бодрости, повышают работоспособность.
  4. Бег улучшает настроение, укрепляет нервную систему, помогает справляться со стрессами. Пробежки устраивают, как правило, в живописных спокойных местах: в парках, скверах, лесопарках. Красивые виды, звуки природы, отсутствие городского шума — все это действует на психику успокаивающе. Любая двигательная активность, в том числе бег, способствует выбросу в кровь эндорфинов — «гормонов радости».
  5. Пробежки и беговые комплексы упражнений, выполняемые на свежем воздухе, помогают избежать дефицита витамина D. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей. Его основная роль в организме — минерализация костной ткани, поддержание прочности костей. Чтобы получить дневную норму витамина D, человек должен находиться на солнце 15-20 минут.
  6. Занятия бегом не требуют больших финансовых вложений. Не придется покупать абонемент в фитнес-клуб или тратиться на покупку спортивного оборудования. Достаточно приобрести беговые кроссовки и спортивную форму. Желательно также обзавестись пульсометром, чтобы можно было отслеживать частоту сердечных сокращений.

При всех своих плюсах бег является травмоопасным занятием. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и снизить ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник, нужно соблюдать правильную технику бега, использовать качественные беговые кроссовки и чаще выбирать для тренингов не асфальт и бетон, а более мягкие поверхности: грунтовые дорожки парка, беговые дорожки стадиона с искусственным покрытием. Нельзя бегать, превозмогая острую, колющую боль в области голеностопного или коленного сустава. Она может свидетельствовать о серьезном повреждении, особенно если имеется опухание. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу.

Читать статью  Составляем план тренировки по бегу

Как правильно бегать: советы начинающим

Выполнение перечисленных ниже рекомендаций поможет начинающему бегуну получить максимум пользы от тренировок, не навредив своему здоровью.

  1. Перед каждой пробежкой нужно обязательно разминаться. Комплекс упражнений для разминки может включать повороты, наклоны, приседания, бег на месте с высоким подниманием бедер, различные растяжки.
  2. Темп бега нужно увеличивать постепенно. Начать лучше с быстрой ходьбы, затем перейти на спокойный бег в чередовании с ходьбой.
  3. Во время бега нужно избегать лишних движений туловища. Чтобы легче было удерживать туловище неподвижным, нужно направить взгляд вперед. Корпус должен быть немного наклонен. Нельзя сутулится и поднимать плечи. Соблюдение этих правил поможет сохранить здоровье позвоночника.
  4. Руки нужно согнуть в локтях до прямого угла. Они не должны быть напряжены.
  5. Дышать нужно только через нос. Если не получается дышать правильно, нужно снизить скорость.

Фитнес-программа составляется индивидуально. Новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом, нужно начинать с минимального уровня нагрузки.

Боль во время бега

Болевые ощущения во время бега являются нормой для новичков. Боль может появиться в боку, коленях, голенях. Если во время бега резко заболел правый или левый бок, нужно остановиться. Как правило, после остановки болевые ощущения быстро проходят. Можно осторожно помассировать больное место, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Чтобы избежать болей в боку, нужно начинать тренировку с разминочных упражнений, наращивать нагрузку постепенно, следить за осанкой и дыханием, не бегать на полный желудок.

Фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа для новичков

Бегом желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше, если между ближайшими тренировками будет 1 день отдыха. В первое время нужно чередовать ходьбу с легким бегом. По мере укрепления дыхательной системы перерывы на ходьбу нужно делать все более короткими и наконец перейти к полноценным 20-минутным пробежкам. Обычно такой подготовительный этап занимает 2-2,5 месяца. Примерная фитнес-программа для начинающих:

  • первая неделя: бег — 1 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
  • вторая неделя: бег — 2 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
  • третья неделя: бег — 3 мин, ходьба — 2 мин, всего — 20 мин.
  • четвертая неделя: бег — 5 мин, ходьба — 2 мин, всего — 21 мин.
  • пятая неделя: бег — 6 мин, ходьба — 1 мин, всего — 20 мин.
  • шестая неделя: бег — 8 мин, ходьба — 1 мин, всего — 18 мин.
  • седьмая неделя: бег — 10 мин, ходьба — 1 мин, всего — 22 мин.
  • восьмая неделя: бег — 12 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
  • девятая неделя: бег — 15 мин, ходьба — 1 мин, всего — 21 мин.
  • десятая неделя: бег — 20 мин.

Новичку нужно не только разработать фитнес-программу, но и составить удобный график тренировок. Заниматься бегом лучше в одно и то же время. Это может быть и утро, и вечер. Здесь многое зависит от того, является человек «совой» или «жаворонком». Если пробежка запланирована на утро, нужно встать не позже чем за час до нее, чтобы успеть позавтракать. Если беговые упражнения выполняются вечером, приступать к ним нужно через 2 часа после ужина и не позже чем за 2 часа до сна. Тренировки лучше проводить через день.

Бег для похудения

Если цель беговых упражнений — похудение, крайне важна регулярность тренировок. Выходить на пробежку нужно не реже трех раз в неделю, а лучше — ежедневно. Бегать нужно, периодически ускоряясь. Начать тренировку нужно с ходьбы, затем перейти на бег в спокойном темпе, потом резко ускориться и снова сбросить темп. Эти интервалы «бег трусцой» и «скоростной бег в полную силу» нужно чередовать на протяжении 30 минут. Беговые тренировки, проводимые в разное время суток, по-разному воздействует на организм. Похудение протекает успешнее, если пробежки совершаются по вечерам. Утренний и дневной бег больше способствуют развитию мышц, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Источник https://academymarathon.ru/blog/begovye-trenirovki

Источник https://medaboutme.ru/articles/beg_dlya_nachinayushchikh_programma_uprazhneniy_i_skhemy_trenirovok/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *